Техника выполнения упражнений на автодроме
Время чтения: 5 мин.
Содержание:
- Рекомендации для начинающих
- Техника выполнения упражнений
- Эстакада
- Габаритный дворик
- Параллельная парковка
- Змейка
- Заезд в бокс
- Поворот на 90 градусов
- Как сейчас сдают эти элементы на экзамене?
- Наши советы
Учебная езда на автодроме — это первый этап практических занятий для будущих водителей. Она помогает получить основные навыки, которые понадобятся для вождения в городе и сдачи экзамена на права. Несмотря на то, что автодром больше не используется на экзамене, его роль в обучении не потеряла своей важности.
Для выполнения упражнений на автодроме важна правильная техника, так как каждый маневр имеет свою специфику и четкий свод правил.
Рекомендации для начинающих
Начинающие водители часто боятся сделать что-то не так и не справиться с маневрами на автодроме. Ощущение дискомфорта — это нормальная реакция при столкновении с чем-то новым. Чтобы чувствовать себя комфортнее:
- перед началом движения настройте автомобиль под себя. Отрегулируйте положение кресла, руль и зеркала заднего вида;
- не торопитесь, лучше ехать не спеша и привыкнуть к машине. Важно почувствовать, как сильно нужно нажимать на педали и как быстро меняется траектория движения при повороте руля;
- не бойтесь сбивать конусы и ошибаться. Обучение — это процесс, состоящий из успехов и неудач. Новый навык приобретается со временем и для него нужна практика. Ошибки помогают выявить ваши слабые стороны и исправить их;
- спрашивайте инструктора обо всем, что вам непонятно.
Не нужно взваливать все на свои плечи. Инструктор подскажет вам, как лучше поступить и чего не нужно делать.
Не бойтесь практиковаться и заново выполнять упражнения, так вы поймете, как ездить на автодроме.
Техника выполнения упражнений
Для каждого упражнения на площадке для вождения есть пошаговая инструкция. Соблюдая последовательность действий, вы научитесь выполнять все фигуры на автодроме.
Эстакада
Эстакада представляет из себя горку с заездом наверх, платформой в верхней точке и спуском. Это упражнение направлено на отработку навыка разгона и остановки на дороге с уклоном. Угол наклона варьируется от 8% до 16%. Это задание отличается повышенной сложностью для автомобилей с механической коробкой передач, так как на такой машине сложнее стоять в горку и начать движение.
На механике
- Подъедьте к линии начала упражнения и остановитесь, выжав сцепление и тормоз.
- Начните ехать на первой скорости, отпустив тормоз и сцепление, и плавно нажимая на газ.
- Остановитесь у линии «СТОП», выжав сцепление и тормоз. Поставьте машину на ручник и отпустите тормоз.
- Плавно отпуская сцепление, нажимайте на газ.
- Снимите машину с ручника, сильнее нажмите на газ и отпустите сцепление до конца. Не бросайте сцепление резко, иначе автомобиль заглохнет.
- Заехав на горку, не останавливаясь, спускайтесь и остановитесь у линии «СТОП» не дальше чем в 1 метре от неё, отпустив газ и выжав сцепление и тормоз.
На автомате
- Подъедьте к линии начала упражнения и остановитесь.
- Начните движение, отпустив тормоз и плавно нажимая на газ.
- Остановитесь у линии «СТОП» и поставьте машину на ручник.
- Возобновите движение, сняв автомобиль с ручника, отпуская тормоз и нажимая на газ.
- Заезжайте на горку и без остановки спускайтесь с нее.
- Остановитесь у линии «СТОП» не дальше чем в 1 метре от неё.
Габаритный дворик
Габаритный дворик — это прямоугольная площадка, отгороженная разметкой и конусами. В нем выполняется упражнение «Разворот в ограниченном пространстве». Маневр выполняется в несколько этапов, с использованием задней передачи:
- Остановитесь у начала упражнения.
- Начните движение, повернув руль влево, проедьте до края площадки.
- Переведите коробку передач на заднюю скорость, выкрутите руль вправо и сдайте назад.
- Переключите КПП на «D» или первую скорость, в зависимости от вида коробки передач. Выкрутите руль влево и выезжайте с площадки.
Это упражнение считается одним из самых простых. Для правильного выполнения нужно ориентироваться по зеркалам, чтобы не задеть конусы. Разворот часто практикуется после сдачи экзамена, так что несмотря на простоту маневра, не стоит уделять ему мало внимания во время обучения в автошколе.
Параллельная парковка
Параллельная парковка выполняется в ограниченном пространстве, размером в две длины автомобиля.
Для его выполнения нужно контролировать габариты и четко выстраивать траекторию движения, чтобы не задеть конусы и не выйти за пределы площадки.
- Начинайте движение от линии старта упражнения.
- Проедьте вперед, пока задняя часть автомобиля не пересечет переднюю границу парковочного кармана.
- Включите заднюю скорость и выверните руль вправо на 1 оборот.
- Сдавайте назад, пока заднее правое колесо не окажется на территории кармана, а левое не будет находиться на его левой границе.
- Выкрутите руль до упора и продолжайте сдавать назад, пока автомобиль полностью не заедет в карман.
При идеальном выполнении, с правой и левой стороны автомобиля будет одинаковое расстояние до границы кармана.
В первый год вождения новички часто избегают параллельную парковку в городе, потому что бояться задеть чужие автомобили. Чем лучше вы отработаете упражнение на автодроме, тем проще вам будет парковаться в будущем.
Змейка
Схема упражнения выглядит как изогнутый коридор с двумя поворотами. Задание направлено на отработку маневрирования.
- Начните движение от стартовой линии.
- Двигаясь по траектории упражнения поверните налево, затем поверните направо.
- Доехав до конца коридора остановитесь у линии окончания упражнения.
Главное при выполнении маневров — не ехать слишком быстро и рассчитывать траекторию движения, чтобы не совершить слишком резкий поворот или не докрутить руль.
Заезд в бокс
Площадка, где выполняется упражнение, по форме напоминает букву «Т» и состоит из двух частей: прямоугольного участка, из которого нужно заехать во вторую часть — бокс. Бокс представляет из себя парковочное место, которое шире и длиннее автомобиля на 1 метр. В городе такие парковки располагаются перпендикулярно обочине. Упражнение выполняется в два этапа:
- начните движение от линии старта задания, проедьте вперед и направо.
Нужно остановиться напротив бокса так, чтобы задняя часть автомобиля была направлена на въезд;
- включите заднюю передачу и заедьте в бокс.
Поворот на 90 градусов
Упражнение проходит в коридоре из конусов с двумя поворотами под прямым углом.
- Начиная задание, проедьте вперед и поверните под углом в 90 градусов.
- Снова немного проедьте вперед, поверните под углом в 90 градусов и остановитесь у линии окончания упражнения.
Как сейчас сдают эти элементы на экзамене?
С 1 апреля 2021 года, экзамен в ГИБДД сократился до 2 этапов: теория и город. Теперь вопрос о том, как правильно пройти автодром, актуален только во время занятий в автошколе. Задания с этапа сдачи экзамена на автодроме частично перешли в город, поэтому их все еще нужно показывать инспектору. Остались только те упражнения, которые можно выполнить в условиях города. Исключениями стали «Змейка» и «Поворот на 90 градусов».
На экзамене в городе будут проверять:
- умение заезжать в горку и остановку после спуска с эстакады.
Возможно, что потребуется выполнить не все этапы упражнения, как на автодроме. Это зависит от конфигурации дороги на маршруте экзамена;
- разворот в ограниченном пространстве: включаем правый поворотник, чтобы показать другим участникам движения, что вас нужно объехать. Включите левый поворотник и поверните руль влево. Доедьте до левой части обочины, включите заднюю передачу и поверните руль вправо. Включите правый поворотник и сдайте назад до обочины. Включите левый поворотник, выверните руль в ту же сторону и завершите разворот;
- заезд в бокс задним ходом. Это упражнение выполняется также, как и на автодроме, только вам нужно самостоятельно найти место для парковки;
- параллельная парковка: ситуация аналогична заезду в бокс.
Отточите свои навыки на автодроме, тогда выполнение упражнений в условиях города не вызовет у вас сложностей. Отмена автодрома, как отдельного этапа экзамена, упрощает сдачу, так как вы не будете нервничать и волноваться из-за двух экзаменов, а столкнетесь только с одним.
Наши советы
Не забывайте настраивать автомобиль под себя перед каждым занятием и перед экзаменом. Правильное положение сидения, руля и зеркал заднего вида обеспечат вам хороший обзор и понимание габаритов.
Выбирайте комфортную свободную одежду, которая не будет стеснять ваши движения. Также не забывайте про обувь, в ней тоже должно быть удобно. Лучше всего выбрать обувь с тонкой подошвой, так вы будете лучше чувствовать педали и плавнее нажимать на них. Толстая подошва может привести к резким нажатиям.
Перед началом выполнения упражнения вспомните последовательность действий. Проговорите их вслух или про себя, так вы не будете путаться.
Не разгоняйтесь слишком сильно, иначе вы можете выполнить маневр неправильно. Неспешные действия лучше поддаются контролю, и у вас будет больше шансов исправить ошибку, если вы начали что-то делать не так. Рекомендуемая скорость на автодроме — до 10 км/ч.
Не пейте успокоительные средства, даже когда сильно волнуетесь.
Они могут замедлять реакцию.
Высыпайтесь перед занятием и старайтесь выбирать время, когда вы еще не устали. Концентрация — это самое важное, когда вы управляете автомобилем. Даже идеально зная инструкцию по выполнению упражнений, но не не спав всю ночь или назначив занятие на вечер, когда у вас уже закрываются глаза, сконцентрироваться и не совершать ошибки будет очень трудно.
Практикуйтесь как можно больше. Используйте время занятия по максимуму и старайтесь не отвлекаться, а отрабатывать маневры.
Просмотров: 5 167
Понравилась статья — поделитесь с друзьями!
Упражнения на автодроме — пошаговый план выполнения
Автор Автошкола ОсноваНа чтение 4 минПросмотров 75.1к.Опубликовано
Содержание
- Основные навыки обучения вождению
- Общие рекомендации управления транспортным средством
- Правильная посадка водителя
- Правильно расположить руки на руле
- Правильно нажимать педали
- Общая информация перед экзаменом
Основные навыки обучения вождению
Экзаменационные упражнения:
- Параллельная парковка
- Заезд в бокс
- Разворот в ограниченном пространстве
- Эстакада
- Змейка (была до 09.
2016)
Упражнения на автодроме помогут тщательно отточить навыки вождения автомобиля. Опытные преподаватели и инструкторы по вождению помогут усвоить основные навыки, которые пригодятся при повседневном вождении автомобиля.
- Начинайте движение очень медленно. Это самый важный навык, с которого начинается хорошая практика. Никто не будет вас торопить, при медленном движении вы сможете гарантированно выполнить заданные упражнения. Основная цель – выполнить упражнения на автодроме правильно.
- Научитесь постоянно контролировать движение руля для правильного курса движения машины.
- Постарайтесь парковать машину прямо, колеса должны стоять ровно, что значит, при движении ваше авто сразу поедет прямо. Важно, чтоб вы четко знали – машина поедет только прямо.
- Научитесь постоянно наблюдать за обстановкой на дороге. Смотрите в боковые зеркала и особенно — зеркало заднего вида. Вы должны научиться анализировать обстановку за бортом и видеть все манипуляции участников движения вокруг вашего автомобиля.
- Научитесь чувствовать габариты вашей машины для правильного выбора ориентиров и выполнения упражнений на автодроме.
Все вышеперечисленные моменты являются главными в освоении транспортного средства на самом начальном этапе обучения. Со временем вы будете выполнять все упражнения автоматически, даже не задумываясь о технике их выполнения. Важно досконально освоить азы.
Общие рекомендации управления транспортным средством
Перед прибытием на автодром упражнения, которые вы начнете практиковать с инструктором, проработайте мысленно. Прокрутите у себя в голове — какие действия вам нужно предпринять, чтобы выполнить упражнение. Мысленно представив ситуацию, вам будет значительно легче осуществить на практике упражнения на автодроме.
Важный момент – выполнять упражнения, находясь за рулем нужно в удобной одежде и обуви. Особенно это относится к представительницам прекрасного пола. Никаких туфель на шпильках за рулем!
Эти рекомендации очень хорошо знают опытные водители и хорошо понимают насколько важно их соблюдать.
Правильная посадка водителя
Движение автомобиля начинается с удобной доступности водителя использовать необходимые переключатели для движения машины.
Это значит, что водитель должен отрегулировать сидение, спинку сидения, рулевое колесо по длине рук, ног и туловища. Ваш вес должен передаваться только на сидение.
Свободный, легкий доступ к педалям машины. Ноги согнуты, без напряжения и дрожи. Колени не должны касаться рулевого колеса.
Вообще, находясь за рулем, вы не должны находиться в напряжении. Водитель внимателен, сосредоточен и в то же время получает удовольствие от вождения.
Правильно расположить руки на руле
Представьте циферблат часов. Левая рука – с девяти часов до половины одиннадцатого, правая рука – с половины второго до трех часов. Все. Это правильное расположение рук.
Держите рулевое колесо двумя руками. И знайте, вам будет значительно легче выполнить упражнения на автодроме, правильно держа в своих руках руль.
Правильно нажимать педали
Если в вашей машине механическая коробка передач, значит работаем с тремя педалями.
Расположение такое: сначала педаль сцепления, вторая педаль – тормоз, третья – газ.
Левая нога работает только с педалью сцепления. Работает плавно и быстро, по принципу — нажал, отпустил. Сцепление всегда включено.
Правая нога работает по очереди с двумя педалями – либо тормоз, либо газ. Пятка правой ноги не отрываясь от пола, поочередно работает с педалями тормоза и газа и расположена под педалью тормоза.
К выполнению упражнений на автодроме допускаются выпускники автошколы, которые уже сдали экзамен по теории.
Необходимо прибыть на автодром в определенное место к определенному времени. Ни в коем случае не принимайте перед сдачей экзамена никаких успокоительных медицинских препаратов! Их воздействие на ваш организм может замедлить реакцию.
Не переживайте, успокойтесь, автодром – не самый сложный участок.
В автошколе вами досконально изучены упражнения на автодроме. Экзаменатор предложит выполнить всего три упражнения из пяти изученных, заезд на эстакаду в том числе.
15 круговых тренировок (дома и в тренажерном зале)
В этом руководстве по круговым тренировкам вы найдете ВСЕ, что вам нужно для вашей первой офигенной круговой тренировки сегодня.
Я имею в виду, в нем динозавров .
Эти тренировки аналогичны индивидуальным программам, которые мы разрабатываем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.
Хорошо, ОТЛИЧНО, у нас нет клиентов в космосе (пока). Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?
Если вы надеетесь, что круговая тренировка улучшит ваши результаты за минимальное время, вам подойдет одна из 15 приведенных ниже схем :
- Что такое круговая тренировка?
- Каковы преимущества круговой тренировки?
- Схема прогрева
- Схема с собственным весом для начинающих
- Усовершенствованный контур с собственным весом
- Детская площадка для тренировок
- Тренировочный комплекс с гирями
- Тренажерный зал для начинающих
- Комплекс для тренировок в отеле
- Тренировочный комплекс Бэтмена
- Схема тренировок «Властелин колец»
- Тренировочный комплекс 300
- Тренировочный комплекс Росомахи
- Полный список упражнений круговой тренировки
Начнем.
Что такое круговая тренировка?
Как упомянула выше тренер Лорен, «схема» в круговой тренировке возникает из-за того, что вы выполняете последовательность упражнений спина к спине, а затем повторяете последовательность.
И еще раз.
Вы многократно выполняете запланированную последовательность упражнений или цикл.
Это круговая тренировка.
Как правило, вы прорабатываете каждую основную группу мышц за один полный круг. Вы можете сделать нижнюю часть тела за одно упражнение. Потом верхняя часть тела следующая.
Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок.
Вот некоторые общие черты:
- Несколько различных упражнений. Обычная схема будет иметь от пяти до десяти различных движений на схему. Вы часто будете слышать, как их называют «станциями». Жимовая станция над головой, станция для приседаний и т. д.
- Между ними почти нет отдыха. Цель круговой тренировки — поддерживать высокий сердечный ритм. В идеале, если вы в состоянии физически, вы переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдыхаете после всего круга. Может быть.
- Промыть и повторить. Как правило, вам придется пробежаться по цепи несколько раз. Три раунда являются общими.
Имеет смысл?
Суть здесь в том, чтобы проработать разные части тела разными упражнениями, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.
Кроме того, вы будете сжигать калории!
Как мы изложили в нашей статье Кардио, интервальные тренировки и силовые тренировки, исследования подтверждают, что круговые силовые тренировки отлично подходят для снижения веса и общего состояния здоровья.
Что еще более важно, для кого-то с ограниченным временем силовые тренировки более эффективны для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.
Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует заниматься круговыми тренировками.
Наша программа с собственным весом для начинающих будет отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать работу, прямо здесь:
Зачем мне заниматься круговой тренировкой?
Как правило, вы услышите, что упражнения подразделяются на силовые или аэробные (кардио).
Какая разница, спросите вы?
- Силовые тренировки. Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий всплеск энергии для движения.
Подумайте об отжимании или подтягивании. Эти упражнения помогают нарастить и тонизировать мышцы. - Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «требует кислорода». Ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы получать кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с парашютом могут быть примерами аэробных упражнений.
Суть схемы в том, что вы на самом деле работаете в обеих категориях. Жимы и выпады относятся к силовым тренировкам. Джампинг джек — это кардио.
А так как между станциями вы не будете много останавливаться, вам потребуется больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.
С круговой тренировкой вы наращиваете мышечную массу и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.
Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».
Ведутся споры о том, какие упражнения лучше для похудения: аэробные или анаэробные.
Мои мысли?
Если вы ограничены во времени и можете выбрать только один, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь с силой, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно дополнительно работать в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы (с увеличением сожженных калорий).
Мы работаем с нашими клиентами-тренерами 1-на-1 над созданием программ, которые сочетают в себе силовые и кардио-тренировки в увлекательной игровой форме. Все сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.
До и после круговой тренировки: разминка и растяжка
Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:
Разминка!
Я рассказываю, почему всегда нужно разминаться, в статье, которую можно найти прямо здесь. Однако это не должно быть много, уделите ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались, а частота сердечных сокращений увеличилась.
Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратит травмы. Вы можете бегать на месте, делать удары руками и ногами в воздухе или делать какие-то прыжки.
Старший тренер NF Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки: ?!
Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:
Эта схема тренировки, описанная в нашей статье «Тренировка с собственным весом для начинающих», , выглядит следующим образом:
- Приседания с собственным весом: 20 повторений
- Отжимания: 10 повторений
- Шагающие выпады – 10 на каждую ногу
- Тяга гантелей (с молочным кувшином или другим весом): 10 на каждую руку.
- Планка: 15 секунд
- Прыжки с трамплина: 30 повторений
Пройдите через эту цепь три раза.
Если у вас в доме нет молока для рядков, найдите что-то примерно такого же веса с хорошей ручкой.
Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы и делаем:
Если вы хотите загрузить этот Тренировка с собственным весом для начинающих в виде рабочего листа, вы можете сделать это, подписав в поле ниже:
Расширенный комплекс упражнений с собственным весом
Если указанный выше комплекс для начинающих слишком прост для вас, перейдите к нашему расширенному комплексу упражнений с собственным весом. Тренировка выглядит так:
- Приседания на одной ноге – по 10 на каждую сторону [предупреждение, очень сложно, пытайтесь, только если вы в хорошей форме]
- Приседания с собственным весом: 20 повторений
- Шагающие выпады: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
- Прыжки на ступеньках: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
- Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом]
- Отжимания на брусьях (между барными стульями): 10 повторений
- Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом обратным хватом]
- Отжимания: 10 повторений
- Планка: 30 секунд
Предупреждаю, вышеописанная схема навредит.
.. в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если вы можете пройти через это три раза.
Детская площадка для тренировок
У вас есть поблизости игровая площадка? Почему бы не позаниматься там!?! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или позвольте им игнорировать вас.
Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о игровой площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.
Первый уровень:
- Подъемы с чередованием: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
- Отжимания на высоте: 10 повторений
- Маховые тяги: 10 повторений
- Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
- Обратные скручивания с согнутыми ногами: 10 повторений
Второй уровень:
- Прыжки со скамьи: 10 повторений
- Отжимания в нижнем наклоне: 10 повторений
- Тяга корпуса: 10 повторений
- Выпады: 8 повторений на каждую ногу
- Скручивания прямой ногой в обратном направлении: 10 повторений
После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь вниз!
Тренировочный комплекс с гирями
День 1
- Приседания с перекатыванием и подтягиваниями: 5 повторений
- Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
- Модифицированные отжимания в стойке на голове: 5 повторений
- Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с группировкой: 5 повторений
- Стойка на руках у стены: 8 секунд
День 2
- Прыжки на 180 градусов: 5 повторений
- Согнуть передний рычаг и удерживать: 8 секунд
- Удержание рычага подкладки назад: 8 секунд
- Низкая фиксация лягушки: 8 секунд
Тренировочный цикл «Властелин колец»
Суперсет 1: Братство Кольца
- «ВЫ НЕ ПРОЙДЕТЕ!» Удары: 3 удара набивным мячом
- Натяжение лука Леголаса: 7 рядов ренегатов
- «Нельзя просто ходить/выпадать в Мордор»: 9 выпадов, каждой ногой
- Тазобедренный мост «Мост Казад-Дума»: 1-минутные подъемы таза и удержание в верхнем положении
Суперсет 2: Две башни
- Riders of ROWhan: 3 тяги с собственным весом
- Гимли «Принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на коробку — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
- Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом – опустите задницу на пол
- Удержания Tower of Orthanc: 1 минута (Оттолкнитесь от стены и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не завершится 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов.
Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойкам на руках.)
Суперсет 3: Возвращение короля
- Эовин «Я не человек!»Создатели: 3 манмейкера
- Подъемы Света Галадриэль: 7 жимов гантелей над головой
- Подъемы «Армии мертвых»: 9 повторений с легким весом, штанга или гантели
- Samwise Gamgee Carry: 1 минута (показано здесь, когда AKLulu несет меня на встрече NF) Тяжелый мешок с песком через плечо тоже работает. Без мешка с песком? Просто носите две гантели по тренажерному залу в течение минуты.
Если вы сможете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто из найденного в Мордоре не может вас обеспокоить.
Схема 300 тренировок
Схема ниже не шутка. Впрочем, и спартанцы тоже.
- Подтягивания: 25 повторений
- Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
- Отжимания: 50 повторений
- Прыжки на ящик «24 дюйма»: 50 повторений
- Дворники: 50 повторений
- Однорычажный станок для очистки и прессования с усилием 36 фунтов.
гири: 25 с каждой стороны - Подтягивания: 25 повторений
Вышеупомянутая последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сможете пройти его дважды, вы готовы защищать Грецию.
Тренировочный круг Росомахи
- Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Band Good Morning / Regular Good Morning: 10 повторений
- Хлопок набивным мячом / Быстрое приседание с собственным весом вниз: 10 повторений
- Отжимания в ряд Renegade (отжимание, ряд слева, отжимание, ряд справа, повтор): 5 рядов на сторону
- Поперечные выпады и подсечки: по 5 повторений на каждую сторону
Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или Как можно больше патронов. Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.
Вам нужен настоящий отдых.
Бум!
Вот ваши тормозные схемы.
Не стесняйтесь включать саундтрек к упомянутым фильмам во время тренировки. Если у вас есть плащ, сейчас самое время.
Полный список упражнений круговой тренировки
Вы можете выполнять любые упражнения из этой статьи и получать отличные результаты, но если вы хотите создать свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!
Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.
Просто выберите несколько и выполняйте один за другим столько кругов, сколько захотите!
Выберите упражнения из этого списка, чтобы создать свою собственную круговую тренировку, или предложите свои собственные, чтобы мы добавили их в комментариях ниже!
КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ:
- Скакалка
- Домкраты для прыжков
- Шагающие домкраты
- Бёрпи
- Альпинисты
- Лестницы
- спринтов
- Высокие колени
- Бег на месте
- Гребной тренажер
- Прыжки на длинные дистанции
- Прыжки на ящик
УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА:
- Отжимания (любая вариация)
- Стойки на руках.
Упражнения на тягу для верхней части тела
- Тяга гантелей
- Тяга с собственным весом
- Негативные подтягивания или подтягивания
- Подтягивания или подтягивания
УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
- Приседания с собственным весом
- Выпады
- Махи гири
- Фермер носит (носит гантели и ходит)
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
- Планки
- Боковые планки
- Обратные скручивания
Выберите 3–5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашем разделе «Как составить собственную программу тренировок». У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, которые вы можете выбрать.
Сделайте 3 круга по 10 повторений в каждом упражнении, одно за другим!
Получайте удовольствие и будьте интересны. И если вы не хотите строить свою собственную тренировку, это тоже круто! У нас есть 15 бесплатных тренировок в этой статье, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.
(Ну, не в буквальном смысле ВЫПОЛНЯЙТЕ тяжелую работу, но вы понимаете, что я имею в виду.)
Мы создаем индивидуальные тренировки для таких же занятых людей, как и вы, в нашей программе индивидуального коучинга. Позвольте нам создать тренировку и помочь вам сделать правильный выбор продуктов питания.
Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).
Как делать растяжку после круговой тренировки
После окончания тренировки последним шагом (третьим) будет растяжка и заминка. Независимо от того, по какой схеме вы проходите, делайте растяжку после тренировки. Это может очень помочь в восстановлении мышц.
Просмотрите это видео, чтобы увидеть потрясающую последовательность упражнений на растяжку:
Вы также можете выполнять некоторые позы йоги.
Для растяжки найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.
Можно даже покататься из пенопласта, если ты жадный до наказания!
Чтобы узнать больше о том, как добиться максимальной отдачи от растяжки, ознакомьтесь с «Полным руководством по улучшению гибкости за 30 дней». В нем есть Человек-Паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.
Начало работы с круговой тренировкой
Существует множество различных способов круговой тренировки. Мы только что показали вам пятнадцать.
- Схема прогрева
- Схема с собственным весом для начинающих
- Усовершенствованный контур с собственным весом
- Тренировочная площадка на игровой площадке
- Тренировочный комплекс с гирями
- Тренажерный зал для начинающих
- Тренировочный комплекс отеля
- Тренировочный комплекс Бэтмена
- Тренировочный комплекс «Властелин колец»
- Тренировочный комплекс 300
- Тренировочный комплекс Росомахи
- Полный список упражнений круговой тренировки
ВАША МИССИЯ: Выполните одну из вышеуказанных круговых тренировок! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с цикла упражнений с собственным весом для начинающих.
Это поможет вам привыкнуть к мысли о том, чтобы суетиться от одного упражнения к другому.
И вы можете сделать это в своей гостиной!
Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальное руководство, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального обучения. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, а затем разработают программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.
Проще говоря, мы говорим вам, что делать каждый день и как питаться. Кроме того, мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!
Если вы дочитали статью до этого места, я очень хочу, чтобы вы попробовали одно из этих упражнений. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — начать его. Сегодня начните круговую тренировку.
После завершения я хотел бы, чтобы вы поделились своей историей с сообществом в комментариях:
- Как все прошло?
- Вы прошли три полных цикла?
- Какую программу вы выбрали?
Найдите схему, которая вам удобна, и выполняйте ее.
Тогда сделайте это на следующей неделе. И следующее. И отслеживать свой прогресс!
Если вы добавите круговые тренировки в свою программу тренировок, вы окажетесь на верном пути к повышению уровня своей жизни.
-Стив
PS: Я не совсем понял, как использовать эту гифку, но она была слишком хороша, чтобы ее не включить.
Если кто-то создаст «Тренировочный круг короткого замыкания», ты навсегда останешься моим лучшим другом.
###
Все фотографии можно найти здесь [1] .
Как создать круговую тренировку — ВЕРХНЯЯ шестерня
Эвелин Вальдес
·
Если у вас возникли проблемы с созданием собственной программы тренировок дома, попробуйте круговые тренировки! Эффективная круговая тренировка идеальна в это время, когда вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, или просто хотите оживить свою тренировку! Они помогают вам тонизировать/нарастить мышечную массу и сжечь жир, их можно выполнять без оборудования и для всех уровней физической подготовки — победа, победа.
К счастью, вам не нужно ходить на круговые тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами этих тренировок, вы можете создать свои собственные! Создайте идеальную круговую тренировку, следуя нашим шести простым шагам, плюс мы дадим вам несколько идей упражнений, которые помогут вам построить идеальную круговую тренировку! Итак, давайте начнем и узнаем больше о круговой тренировке и о том, почему вы должны внедрить ее в свою тренировочную программу!
Что такое круговая тренировка?
Это тип тренировки, который включает 5-10 различных упражнений. Упражнения нацелены на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними. Затем вы повторяете последовательность 3-4 раза или так, как вам больше подходит!
По сути, вы можете проработать все основные группы мышц за один круг, развивая при этом выносливость и укрепляя сердечно-сосудистую систему. Обычно упражнения переключаются между верхней и нижней частью тела, таким образом, ваши руки получают перерыв, когда вы выполняете упражнение для нижней части тела и так далее.
Если вы когда-либо занимались тренировкой или HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировкой), возможно, вы уже пробовали эту форму тренировок! Каждая схема круговой тренировки отличается, но все они имеют три общих черты: 9.0003
- Различные упражнения для верхней и нижней частей тела.
- Очень мало отдыха между упражнениями. Обычно минута отдыха между каждым раундом.
- Повторение. Хорошая схема должна включать в себя прогон схемы несколько раз.
Как построить идеальную круговую тренировку
Это отличный стиль тренировки для похудения, сжигания жира и тонуса, НО это только в том случае, если вы выстроите эффективную круговую тренировку. Звучит устрашающе, но это не так! У нас есть шесть шагов, которые вам нужно выполнить, чтобы построить идеальную программу круговой тренировки.
Шаг 1: Выберите ограничение по времени или количество раундов
Круговая тренировка основана на установленном количестве станций, которые вы повторяете, пока не истечет время.
В идеале тренировки должны длиться от 10 до 45 минут. Так что знайте, сколько времени у вас есть на тренировку, потому что это поможет вам определить, сколько кругов вам нужно будет сделать и насколько усердно вам придется работать.
Например, если у вас есть только 10 минут на тренировку, вы можете настроить четыре станции, по 30 секунд на каждую станцию, минимальный отдых между ними (15-30 секунд) и повторить круг четыре раза.
Другой пример, если у вас есть только 30 минут на тренировку, вы можете настроить пять станций, по одной минуте на каждую станцию, минимальный отдых между ними (15-30 секунд) и повторить цикл шесть раз.
Если у вас нет ограничения по времени, то это проще! Просто выберите, сколько раундов вы хотите сделать, обычно 3-6 достаточно, и выберите время на каждой станции.
Шаг 2: Выберите упражнение для верхней части тела
Как вы помните, круговая тренировка предполагает разнообразие упражнений. Выполнение упражнения для рук на одной станции, затем упражнение для нижней части тела на следующей станции и так далее.
Теперь вы можете либо выбрать другое упражнение для верхней части тела для выполнения каждого раунда, либо сделать его простым и просто выбрать одно для повторения на протяжении всего круга. В этом нет неправильного способа, это вопрос личных предпочтений! Просто имейте в виду, что выбор разных упражнений для каждого раунда поможет вам проработать разные группы мышц верхней части тела.
Также помните о том, что у вас есть в руках, и о ваших тренировочных целях. Если вы в тренажерном зале, у вас будет больше оборудования для работы (гантели, гири, штанги), но если вы дома, то может и не быть. Поэтому выберите упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять и которое будет наиболее эффективным для нацеливания на группу мышц, которую вы хотите привести в тонус.
Вот несколько примеров упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять с оборудованием или без него:
-
Жим от плеч: Это упражнение предназначено для плеч и верхней части спины.
Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса. - Отжимания: Это упражнение направлено на грудные мышцы (грудь), дельты, трицепсы, кор, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение с собственным весом, никакого оборудования не требуется.
- Тяга в наклоне: Это упражнение нацелено на мышцы спины. Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
- Сгибание рук на бицепс: Это упражнение нацелено на ваши бицепсы. Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
- Отжимания на трицепс: Это упражнение нацелено на ваши трицепсы. Для этого не требуется никакого оборудования, его можно делать на устойчивой поверхности или на тренажере для отжиманий на трицепс.
Шаг 3: Выберите упражнение для нижней части тела
Это будет точно так же, как и для выбора упражнения для верхней части тела.
Вы можете менять упражнение каждый раз по кругу или оставлять его неизменным. Выберите упражнение в зависимости от имеющегося у вас оборудования.
Вот несколько примеров упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять с оборудованием или без него:
- Приседания: Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Для этого не требуется никакого оборудования, но для интенсивности можно добавить эспандер или свободные веса.
- Выпады при ходьбе: Это упражнение нацелено на квадрицепсы и ягодицы. Для этого не требуется никакого оборудования, но для интенсивности можно добавить эспандер или свободные веса.
- Становая тяга: Это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю часть тела — мышцы спины, подколенные сухожилия, верхнюю часть бедер и ягодицы. Для этого требуется оборудование, либо гантели, либо штанга.
-
Ягодичный мост: Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Для этого не требуется никакого оборудования, но для интенсивности можно добавить эспандер или свободные веса. - подходов на шаг: В этом упражнении в основном задействованы квадрицепсы и ягодичные мышцы. Для этого не требуется никакого оборудования, но его можно выполнять со свободными весами.
Шаг 4. Выберите сложное упражнение
Составные упражнения — это движения, требующие одновременной работы нескольких групп мышц и суставов. Обычно это движения всего тела, которые действительно повышают частоту сердечных сокращений, что необходимо для сжигания жира.
Вот несколько примеров комплексных упражнений, которые вы можете выполнять с оборудованием или без него:
- Выпады с прыжком: Это упражнение задействует мышцы кора и ног, но также включает в себя кардио. Он не требует никакого оборудования.
-
Приседания с жимом над головой: Тренирует нижнюю часть тела и плечи.
Лучше всего использовать такое оборудование, как длинный эспандер или свободные веса. - Альпинисты: Это упражнение задействует почти все группы мышц и повышает частоту сердечных сокращений. Он не требует никакого оборудования.
- Подъемы на грудь: Это упражнение нацелено на плечи и икры, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Для этого требуется оборудование, его можно выполнять только со свободными весами, такими как штанга.
- Бёрпи: Это упражнение задействует все тело и повышает частоту сердечных сокращений. Он не требует никакого оборудования.
Шаг 5. Выберите спринт на одну минуту
Ключом к сжиганию жира являются короткие всплески активности или спринты. Как правило, это кардиоупражнения, которые действительно повышают частоту сердечных сокращений. Имейте в виду, что вы действительно должны сделать все возможное для этого.
Вот несколько примеров кардиоупражнений, которые вы можете выполнять с оборудованием или без него:
- Бег: Не требует никакого оборудования, все, что вам нужно сделать, это бегать (не трусцой) вперед и назад в течение целой минуты.
- Скакалка: Требуется скакалка.
- Езда на велосипеде: Требуется велотренажер, выложись по полной на всю минуту.
- Восхождение по лестнице: Технически это не требует оборудования, но вам нужна лестница.
- Домкраты для прыжков: Не требует оборудования. Это удивительно эффективное упражнение, но на самом деле выкладывайся на полную в течение всей минуты.
Этап 6. Отдых
И, наконец, как только вы закончите свою схему, пришло время остыть — вы это заслужили. Сократите период отдыха до одной минуты, выпейте немного воды, включите музыку, а затем пройдите круг столько раз, сколько захотите!
Как всегда, перед любой тренировкой разогрейтесь! У каждой круговой тренировки есть что-то общее — она проработает все ваше тело.
Поэтому разогрейтесь, выполняя движения с собственным весом, такие как прыжки, махи ногами, приседания с собственным весом, отжимания и т. д.
Зачем мне заниматься круговыми тренировками?
Как правило, все говорят о двух основных формах упражнений: силовых тренировках и сердечно-сосудистых тренировках. Как многие из вас знают, силовые тренировки — это стиль тренировок, который, как известно, помогает тонизировать и наращивать мышечную массу. Кардиотренировка — это форма упражнений, которая помогает укрепить ваше сердце и сжигает много калорий.
Итак, программа круговой тренировки составлена таким образом, что вы делаете и то, и другое! Упражнения, обычно выполняемые по кругу, нацелены на нижнюю и верхнюю часть тела, а также включают кардиоупражнения, такие как приседания с прыжками. Это эффективный способ получить хорошую мышечную тренировку, а также повысить выносливость и выносливость. Это если вы построите идеальную круговую тренировку, и теперь вы знаете, как это сделать!
Другие преимущества круговой тренировки.
..
- Экономия времени — Круговые тренировки не должны быть безумно длинными. В лучшем случае они работают в течение 30-45 минут. В отличие от обычного часа или полутора часов силовых тренировок в сочетании с некоторой формой кардио. Вы можете получить тренировку всего тела за короткий промежуток времени!
- Может выполняться кем угодно и где угодно. – Для этого не нужен спортзал или оборудование, а также не нужен опыт или эксперт. Самое замечательное в круговых тренировках то, что их можно настраивать! Например, многие тренажерные залы в настоящее время закрыты, и если вы застряли дома без оборудования, вы можете просто построить общую схему с собственным весом — упражнения с собственным весом не менее эффективны. Кроме того, новички могут модифицировать упражнения, чтобы сделать их более легкими. Затем, по мере прогресса, они могут начать выполнять более сложные и сложные упражнения.
-
Менее скучно — Разнообразие упражнений и быстрый темп помогают меньше отвлекаться и позволяют больше сосредоточиться на выполнении каждого упражнения! Кроме того, если вы все еще хотите тренироваться с отягощениями, просто включите круговые тренировки несколько раз в неделю, чтобы не сгореть от поднятия тяжестей.
