Упражнения на автодроме инструкция: Заезд в гараж задним ходом — инструкция упражнения на автодроме

Содержание

Заезд в гараж задним ходом — инструкция упражнения на автодроме

Заезд в гараж задним ходом для начинающих водителей часто является проблемным. Чтобы выполнить его, необходимо наработать специальный навык. Изучение данного процесса по элементам позволит отточить свое мастерство и успешно сдать экзамен в ГИБДД. Перед выполнением маневра необходимо учитывать ряд нюансов. Рассмотрим более подробно их в статье, которую вам подготовила ГосАвтоШкола.

Размеры упражнения «Гараж»

Упражнение является обязательным при получении водительского удостоверения разных категорий. Маневр считается законченным, если человек без проблем сдал задом на авто в условный гараж и выехал из него. Современная система ограничений представлена:

  • временным лимитом в размере двух минут;
  • включение задней передачи выполняется за один раз;
  • функцию стоек выполняют парковочные конусы;
  • пересекать разметку запрещено.

Действующее законодательство РФ четко регламентирует размеры упражнения. Ограничительные параметры немного усложняют его выполнение. Освоив технические особенности маневра, Вы сможете без проблем парковаться задним ходом на стоянке, во дворе или возле супермаркета. О параллельной парковке читайте в этой статье.

Нормативные положения подразумевают среднюю длину транспортного средства в размере 4,399 метра, ширину – 1,799 метра. В результате показатель «ТСД+1» составляет 5,399 метра и по «ТСШ+1» 2,799 метра. Если база автомобиля меньше установленных лимитов на 0,299 метра, то сдача экзамена невозможна.


Выполнение маневра будет засчитано, если водитель не выехал за пределы условных полос. Поэтому двигаться необходимо плавно и без рывков. В противном случае увеличивается риск плохого вхождения. Отточить мастерство лучше всего заранее на оборудованном автодроме. Также можно посетить пустую площадку. Заезд в гараж задним ходом выполняется при помощи условных фишек.

Заполните форму и узнайте все подробности

Пошаговая инструкция упражнения заезд в гараж

Освоить заезд в гараж на автодроме по пошаговой инструкции эффективней всего. Данная методика позволяет довести до автоматизма все действия. Внимательное выполнение маневра в жизни исключит попадание в ДТП, нанесение травм окружающим людям. Алгоритм выполнения упражнения следующий:

  1. останавливаемся возле линии «СТАРТ». Ждем команды инспектора/учителя для начала движения;
  2. трогаемся строго вперед. Правое зеркало должно быть максимально приближено к флажку «B». Наглядно сориентироваться можно по картинке внизу. Делаем остановку, когда точка будет посередине задней и передней двери;
  3. выкручиваем рулевое колесо в крайнее левое положение. На новых моделях с гидроусилителем данное действие выполняется легко, на старых – с усердием;
  4. плавно двигаемся в левую сторону, параллельно следя за поворотом транспортного средства по зеркалам. Ваша задача – увидеть точку D. Оптимальное отображение заключается в наличии зазора между конусом и авто в 11 см;
  5. перед тем как сделать заезд не забывайте смотреть вперед, так как можно пересечь условную линию. В реальной ситуации это может быть пешеход или другой автомобиль. Если точки D не видно, а ограничительная полоса близки – остановитесь;
  6. выкручиваем рулевое колесо в крайнее правое положение. Включаем заднюю передачу и начинаем плавно сдавать;
  7. внимательно высматриваем через правое боковое зеркало флажок D. Делаем остановку, когда уже известный нам зазор составит 11 см;
  8. выставляем рулевое колесо в положении ровно. Начинаем плавное движение назад;
  9. контролируем через боковые зеркала ровность заезда автомобиля в импровизированный гараж;
  10. делаем остановку, когда задняя часть приблизилась к точке «С»;
  11. без рывков выезжаем вправо или влево на первой передаче;
  12. рулевое колесо необходимо выкручивать в необходимую сторону, когда условная линия «BD» достигла середины автомобиля.


Заезд в гараж не отличается особой сложностью. Главное – наработать навыки, чувствовать габариты машины и плавно трогаться.

Штрафные баллы

Заезд в гараж при сдаче государственного экзамена в ГИБДД необходимо выполнить без ошибок.

В противном случае Вы будете отправлены на повторную сдачу. Для корректного выполнения упражнения необходимо минимизировать потерю баллов. Инспектор обращает внимание на следующие моменты:

  1. Претендент не выполнил полностью упражнение в отведенные 120 секунд (снимается 3 балла).
  2. Был сбит конус или пересечена линия разметки (минус 5 баллов).
  3. С первого раза не была включена задняя передача (минус 3 балла).
  4. Отсутствие пересечения контрольной полосы передней часть авто (минус 3 балла).
  5. В конце упражнения не была пересечена линия «СТАРТ» (минус 3 балла).
  6. Во время маневров заглохнул ДВС (минус 1 балл).
  7. Коробка передач не была переведена в нейтральное положение при остановке с работающим двигателем (минус 3 балла).
  8. Не был включен стояночный тормоз после остановки (минус 3 балла).

Экзамен считается несостоявшимся, если претендент набрал меньше трех баллов. Оценка производится сертифицированным государственным инспектором, которого выделяется ГИБДД.

За грубые ошибки ученик будет наказан больше всего. Мелкие и средние нарушения еще дают возможность для исправления в процессе экзамена.

Суть специального упражнения сводится к оттачиванию мастерства движения задним ходом в условиях ограниченного пространства. Искусное маневрирование транспортным средства позволяет избежать ДТП, нанесения травм велосипедистам и пешеходам. На практике инспекторы предоставляют поблажки для новичков (например, отсутствие временных ограничений). Специалисты понимают, что спешка негативно скажется на качестве выполняемых действий. Управлять автомобилем следует плавно и внимательно.

Правильный психологический настрой играет важную роль при выполнении упражнения. Не стоит переживать и зацикливаться на неудаче. Это всего лишь экзамен. Вам все равно будет предоставлена повторная возможность для вождения. Максимально совершенствуйте свои навыки в период обучения в автошколе.

Основные ошибки при заезде в гараж и как избежать их

Упражнение «Гараж» не отличается особой сложностью. Однако начинающие водители часто не могут его выполнить с первого раза на официальном экзамене. Существует ряд причин, из-за чего это происходит. Рассмотрим типичные ошибки:

  1. сбивание точек из-за невнимательности или быстрого заезда;
  2. претендент не до конца въезжает в гараж;
  3. позднее выравнивание автомобиля при заезде;
  4. раннее выравнивание автомобиля при заезде;
  5. неправильно выбранный угол при выезде/заезде;
  6. плохая концентрация внимания;
  7. неудобно выставлены боковые зеркала, искажающие изображение;
  8. сильные рывки при начале движения назад/вперед;
  9. водитель не чувствует габариты транспортного средства.

В соответствии с изменениями экзаменационных правил от 01.09.2016 года, ученик имеет право сбить максимум две точки. Выполнив неточность третий раз, претендент будет отправлен на повторную аттестацию.

Упражнение заезд в гараж выполняется медленно и аккуратно. Запрещено пересекать колесом машины какую-либо линию условного бокса. Выполнив это, Вы получите оценку «НЕ СДАЛ». Для успешной сдачи экзамена рекомендуется взять на вооружение следующие советы:

  1. Успокойтесь и не нервничайте.
  2. Трогайтесь плавно и без рывков.
  3. Внимательно следите за изменением расположения объектов по зеркалам.
  4. Не забывайте о практике, которую получили в автошколе.
  5. Заранее подберите удобную для Вас обувь.
  6. Идите на экзамен в первых рядах.
  7. Следите за положением ручника и нейтральным положением МКПП.
  8. Слушайте звук двигателя.

В специализированной автошколе учителя правильно научат, как сдавать гараж на автодроме. Обязательно посещайте все занятия и слушайте рекомендации учителя. Освоив автомобиль с механической коробкой передач, Вы сможете без проблем выполнять маневры и на автомате.

Заезд в гараж задним ходом (въезд в бокс) на автодроме в 2022 году

Добрый день, уважаемый читатель.

В очередной статье из серии «Сдать автодром с полпинка» будут рассмотрены особенности выполнения упражнения въезд в бокс задним ходом на автодроме.

Суть его состоит в том, что кандидат в водители должен осуществить заезд в небольшой гараж, расположенный перпендикулярно траектории движения.

На мой взгляд, это упражнение самое сложное для начинающего водителя. Однако Вам в любом случае придется научиться его выполнять. Ведь рано или поздно кандидату в водители придется загонять собственный автомобиль в гараж или на парковочное место. Именно там навыки, полученные на автодроме, и пригодятся.

Перейдем непосредственно к упражнению:

  • Схема упражнения.
  • Порядок выполнения.
  • Таблица ошибок.
  • Инструкция по выполнению.
  • Инструкция в pdf.
  • Ошибки и проблемы на упражнении.
  • Применение въезда в бокс в городе.

Заезд в гараж задним ходом на автодроме

Площадка для упражнения заезд в гараж задним ходом представлена на рисунке:

Она представляет собой воображаемый бокс, в который нужно загнать автомобиль задним ходом. На практике это может быть не только гараж, но и любое место на парковке. Кандидат в водители должен въехать в гараж и не зацепить его стены. Или не поцарапать соседние автомобили в случае парковочного места.

Что касается размеров воображаемого бокса (ширина автомобиля + 1м X длина автомобиля + 1м), то на практике гаражи бывают и побольше, а вот парковочные места встречаются и более компактные.

Маневр нужно выполнить на полосе шириной, равной длине автомобиля + 1 метр. Думаю, не нужно объяснять, почему в данном случае придется парковаться задом. Ведь въехать в подобных условиях передом весьма затруднительно.

Порядок выполнение въезда в бокс задним ходом

  1. Подъехать к линии начала выполнения упражнения, остановиться.
  2. Въехать в гараж задним ходом.
  3. Остановиться в гараже.
  4. Выехать из гаража и покинуть пределы упражнения.

Таблица ошибок для упражнения

В первом столбце таблицы приведены описания возможных ошибок, а во втором — количество ошибок, которое можно допустить. 0 означает, что после первой же ошибки за экзамен выставляется оценка «НЕ СДАЛ».

ОшибкаВозможное количество
113.1. Не приступил к выполнению испытательного упражнения в течение 30 секунд после получения команды (сигнала) о начале его выполнения.0
113.2. Сбил разметочное оборудование.2
113.3. Выехал по проекции габарита транспортного средства за границы участков испытательных упражнений, обозначенные линиями дорожной разметки 1.1 белого цвета или 1.4 желтого цвета и разметочными конусами (разметочными стойками), или наехал колесом на линию разметки, обозначающую границы участков испытательных упражнений, в зависимости от условий выполнения испытательного упражнения..0
113.5. Не пересек контрольную линию внешними габаритами транспортного средства в случаях, когда пересечение контрольной линии предусмотрено условиями выполнения испытательного упражнения.0
113.6. Отклонился от заданной траектории движения, предусмотренной условиями выполнения испытательного упражнения. 0
113.7. Допустил остановку двигателя.2
113.15. Покинул экзамен (отказался от выполнения испытательного упражнения).0

Как заехать в гараж задним ходом?

1. Остановитесь перед линией начала упражнения.

2. Начните движение вперед. На данном этапе основная задача — подъехать правым зеркалом заднего вида как можно ближе к фишке номер 1. Чем ближе окажется автомобиль, тем больше места останется для маневрирования и тем проще будет выполнить упражнение. Остановите автомобиль после того, как фишка номер 1 окажется между передней и задней правыми дверьми машины (в районе центральной стойки).

3. Остановитесь у фишки. Поверните руль до упора влево.

4. Начните движение вперед, автомобиль при этом поворачивает налево. Держите руль в крайнем левом положении. Смотрите в правое зеркало заднего вида! В этом зеркале нужно следить за положением конуса номер 2. Остановиться нужно в тот момент, когда в зеркале между вешкой и автомобилем останется небольшой зазор (сантиметров 10).

Кроме того, следите за тем, чтобы не сбить конус передней частью автомобиля. Если вешка номер 2 все еще не появилась в зеркале заднего вида, а ехать уже некуда, то остановитесь.

5. Остановитесь. Поверните руль до упора вправо. Включите передачу заднего хода!

6. Начните движение. Смотрите в правое зеркало заднего вида и ищите в нем стойку номер 2. Как только до нее останется примерно 10 сантиметров в зеркале, остановитесь.

7. Остановитесь. Поверните руль таким образом, чтобы автомобиль ехал прямо. Оставьте передачу заднего хода включенной!

8. Продолжайте двигаться задним ходом, при этом держите руль прямо. Обернитесь назад через правое плечо и следите, как задняя часть автомобиля въезжает в гараж. После того, как задние колеса автомобиля пересекли контрольную линию, остановитесь. Удобнее всего на данном этапе ориентироваться по стойкам 4 и 5, т.к. саму разметку из автомобиля не видно.

9. Поверните руль до упора вправо.

10. Начните движение задним ходом. Автомобиль при этом «выравнивается» в гараже. Следите за положением по зеркалам заднего вида.

11. Как только автомобиль встанет параллельно «стенам» гаража, остановитесь.

12. Верните руль в исходное положение (автомобиль едет прямо).

13. Продолжайте движение задним ходом. Как только автомобиль полностью оказался в гараже, остановитесь.

14. Покиньте гараж. Для этого нужно ехать прямо до тех пор, пока стойка номер 1 не окажется между передней и задней левыми дверьми. После этого поверните руль до упора влево и покиньте зону выполнения упражнения.

Приведенный выше порядок действий гарантирует успешное выполнение упражнения.

Инструкция по выполнению въезда в бокс

Предлагаю Вам скачать и распечатать инструкцию по выполнению въезда в бокс задним ходом в формате pdf:

Ошибки и проблемы при заезде в гараж задним ходом

Варианты, при которых можно не сдать «въезд в бокс задним ходом»:

  • сбить стойки 1, 2 или 3;
  • въехать в гараж не до конца.

Стойка 1. Сбить её можно, если приступить к выравниванию автомобиля в гараже слишком поздно (шаг 8).

Стойка 2. Сбить её можно, если приступить к выравниванию машины слишком рано (до пересечения контрольной линии).

Стойка 3. Её можно сбить, если «переборщить» с въездом.

Рекомендую действовать внимательно и осторожно. Стойки обычно сбиваются зеркалами заднего вида.

Обратите внимание, начиная с 1 сентября 2016 года во время выполнения упражнений на автодроме стойки (конусы) можно сбить дважды. Только на 3 раз кандидат в водители получит оценку «НЕ СДАЛ». Поэтому если во время выполнения упражнения «Въезд в бокс» Вы видите, что зеркало может зацепить вешку, то не переживайте по этому поводу. Главное — не пересечь линию колесом.

Что касается «въезда в гараж не до конца», то эту ошибку легко исправить. Ведь в любой момент можно проехать еще чуть-чуть задним ходом.

Применение въезда в бокс в городе

Упражнение въезд в бокс имитирует въезд в гараж или на парковочное место. Однако на практике выполнять его по инструкции, предназначенной для автодрома ГИБДД, не имеет особого смысла.

При въезде в настоящий гараж Вас никто никуда не торопит. Можете спокойно поставить машину напротив ворот гаража и въехать в него по прямой вообще не поворачивая руля.

А вот на уличных парковках, как правило, наоборот не хватает места для первой части маневра, поэтому приходится заезжать задним ходом из своего ряда, многократно включая передачу заднего хода. Для этого нужно потренироваться дополнительно.

Также предлагаю Вам посмотреть видео, на котором профессионально выполняется заезд в воображаемый бокс задним ходом:

Ну а в следующей статье Вы узнаете, как выполнить параллельную парковку задним ходом.

Внимание! С 1 апреля 2021 года упражнение «Въезд в бокс» может сдаваться как на автодроме, так и в городе. Инструкция по выполнению нового упражнения приведена в статье «Парковка с поворотом на 90 градусов».

Удачи на дорогах!

Обновлено: 24 июля 2021

Раздел: Автошкола

Об авторе:

Максим Калашников

эксперт по автомобильному законодательству России. Более 11 лет занимается изучением автомобильных нормативных документов и консультациями водителей. Автор аналитических статей и обучающих курсов. Руководитель проекта ПДД Мастер (pddmaster.ru).

Что такое круговая тренировка? | Примеры круговой тренировки

Брэда Уокера | Впервые опубликовано 25 марта 2003 г. | Обновлено 8 апреля 2020 г.

Круговая тренировка — одна из моих любимых тренировок, как лично для меня, так и для клиентов.

Я использую круговые тренировки для программ реабилитации после травм , для спортивной подготовки спортсменов элитного уровня, для улучшения сердечно-сосудистой системы , для повышения сила , и помочь клиентам похудеть .

На самом деле круговые тренировки можно использовать практически для всего, что связано со здоровьем, фитнесом или спортом.

Кто еще использует круговые тренировки?

Меня познакомил с круговыми тренировками выдающийся спортивный тренер по имени Пол Стюарт. Коул — один из тех редких тренеров, которые могут взять практически любой вид спорта и разработать специальную программу тренировок, которая всегда приводит к выдающимся результатам для его спортсменов.

Его круговые тренировки во многом способствовали успеху многих его спортсменов-чемпионов мира. Включая его сына, Майлза Стюарта (Чемпион мира по триатлону) , Мика Духана (Чемпион мира по мотоциклам 500cc) и многих других спортсменов, занимающихся катанием на роликах, сквошем и велоспортом. Многие другие тренеры также впечатлены круговыми тренировками и регулярно их используют.

Брайан Маккензи из BrianMac.co.uk…

«Круговые тренировки — отличный способ одновременно улучшить подвижность, силу и выносливость».

WorkoutsForWomen.com…

«Круговые тренировки — один из лучших методов физических упражнений, поскольку они обеспечивают отличную физическую форму, тонус, силу и снижение веса и дюймов. Короче говоря, максимальные результаты за минимальное время».

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка состоит из последовательных серий упражнений на время, выполняемых одно за другим с различным количеством отдыха между упражнениями .

Примером простой круговой тренировки могут быть отжимания, приседания, приседания, подтягивания и выпады. Тренировка может быть построена следующим образом и может непрерывно повторяться столько раз, сколько необходимо.

  • Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
  • Сделайте столько приседаний, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
  • Сделайте столько приседаний, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
  • Сделайте столько выпадов, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
  • Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.

Чем так хороша круговая тренировка?

Быстрый темп и постоянно меняющийся характер круговых тренировок создают уникальный тип стресса для тела , который отличается от обычных упражнений, таких как силовые тренировки и кардиотренировки.

Требования к круговой тренировке направлены на очень равномерную всестороннюю подготовку тела. Круговая тренировка — один из лучших способов, которые я нашел для тренировки всего тела (и ума).

Есть много других причин, по которым круговая тренировка является фантастической формой упражнений, и большинство из этих причин сводится к гибкости. Другими словами, круговая тренировка

полностью настраивается под ваши конкретные требования . На самом деле, круговая тренировка является излюбленной формой упражнений британских коммандос Королевской морской пехоты, потому что они, как правило, проводят много времени на больших кораблях. Ограниченное пространство означает, что круговая тренировка иногда является единственной доступной формой упражнений.

  • Круговую тренировку можно полностью персонализировать . Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, вы можете изменить круговую тренировку, чтобы получить наилучшие возможные результаты.
  • Круговую тренировку можно изменить так, чтобы она давала вам именно то, что вы хотите . Если вы хотите тренировать все тело, или просто хотите поработать над определенной частью тела, или вам нужно поработать над определенным аспектом вашего вида спорта, все это можно приспособить.
  • Кроме того, вы можете изменить фокус своей круговой тренировки , чтобы сделать упор на силу, выносливость, ловкость, скорость, развитие навыков, снижение веса или любой другой аспект вашей физической формы, который важен для вас.
  • Круговая тренировка экономит время . Никаких потерь времени между подходами: максимальные результаты за минимальное время.
  • Вы можете заниматься круговыми тренировками где угодно . Одно из моих любимых мест для круговых тренировок — это парки и детские площадки рядом с моим домом.
  • Вам не нужно дорогостоящее оборудование . Вам даже не нужен абонемент в спортзал. Вы можете так же легко организовать отличную круговую тренировку дома или в парке. Используя свое воображение, вы можете придумать всевозможные упражнения, используя такие вещи, как стулья и столы, и даже детское игровое оборудование на открытом воздухе, такое как качели и манеж.
  • Еще одна причина, по которой мне так нравятся круговые тренировки, заключается в том, что их очень весело выполнять в парах или группах . Половина группы тренируется, а другая половина отдыхает и мотивирует тренирующихся членов группы.

Основные типы круговой тренировки

Как упоминалось ранее, круговую тренировку можно полностью настроить под себя, а это значит, что существует неограниченное количество способов структурировать круговую тренировку. Тем не менее, вот несколько примеров, чтобы дать вам некоторое представление о различных доступных типах.

  • Схема с таймером : Этот тип схемы включает работу в течение установленного периода времени как для отдыха, так и для интервалов упражнений. Соотношение времени работы и отдыха можно настроить для группы или отдельного человека, выполняющего круг. Например, типичный цикл для группы людей со средней физической подготовкой может включать 30 секунд упражнений и 30 секунд отдыха. В то время как схема с таймером для спортсменов может включать 80 секунд упражнений и 20 секунд отдыха.
  • Соревновательная трасса : Это похоже на трассу с таймером, но вы заставляете себя посмотреть, сколько повторений вы можете сделать за установленный период времени. Например, вы можете выполнить 12 отжиманий за 30 секунд. Идея состоит в том, чтобы сохранить тот же период времени, но попытаться увеличить количество повторений, которые вы можете сделать за установленный период времени.
  • Схема повторений : Этот тип схемы отлично подходит, если вы работаете с большими группами людей с разным уровнем физической подготовки и способностей. Идея состоит в том, что наиболее подготовленная группа может выполнять, скажем, 20 повторений в каждом упражнении, группа среднего уровня может выполнять только 15 повторений, а новички могут выполнять только 10 повторений в каждом упражнении.
  • Специальная спортивная или беговая трасса : Этот тип трассы лучше всего проводить на открытом воздухе или на большой открытой площадке. Выбирайте упражнения, характерные для вашего конкретного вида спорта, или акцентируйте внимание на аспекте вашего вида спорта, который вы хотели бы улучшить. Затем вместо того, чтобы просто отдыхать между упражнениями, легко пробегите 200 или 400 метров. Вы даже можете использовать спринты или быстрые пробежки на 400 метров как часть упражнений по вашему выбору.

Круговые тренировки Меры предосторожности и правила техники безопасности

Круговые тренировки — это фантастическая форма упражнений, однако наиболее распространенная проблема, которую я обнаружил, заключается в том, что люди склонны чрезмерно волноваться из-за того, что упражнения рассчитаны на время, и стараются изо всех сил, чем обычно . Это, как правило, приводит к болям в мышцах и суставах и повышает вероятность травм. Ниже приведены некоторые меры предосторожности, которые необходимо принять во внимание.

  1. Если вы никогда раньше не занимались круговыми тренировками, даже если считаете себя в хорошей форме, начните медленно . Природа круговой тренировки сильно отличается от любой другой формы упражнений. Это предъявляет разные требования к телу и разуму, и если вы к этому не привыкли, вашему телу потребуется несколько занятий, чтобы адаптироваться к этой новой форме тренировок. Потерпи.
  2. Разминка и заминка имеют решающее значение . НЕ НАЧИНАЙТЕ круговую тренировку без тщательной разминки, включающей растяжку. Как я уже упоминал ранее, круговая тренировка сильно отличается от других форм упражнений. Ваше тело должно быть подготовлено к круговой тренировке, прежде чем вы начнете тренировку.
  3. Вам необходимо сделать упражнения на растяжку и гибкость регулярной частью круговой тренировки . Дополнительная интенсивность схем требует, чтобы ваши мышцы и суставы были гибкими и гибкими.

Хотя рекомендации на этой странице являются хорошей отправной точкой, вы получите гораздо больше пользы, если добавите в свою тренировочную программу правильные упражнения на растяжку. С Полным руководством по растяжке и гибкости вы…

  • Избавитесь от скованности мышц и суставов;
  • Повысьте свою свободу передвижения;
  • Избавьтесь от травм, болей и болей;
  • Улучшите свои спортивные результаты; и
  • Поднимите свою гибкость на новый уровень.

Вы получите 135 четких фотографий и 44 видео демонстрации уникальных упражнений на растяжку всех основных групп мышц вашего тела. DVD включает в себя 3 индивидуальных набора упражнений на растяжку (каждый по 8 минут) для верхней части тела; Нижняя часть тела; и шея, спина и ядро. Кроме того, вы также узнаете 7 важнейших правил безопасной растяжки; преимущества гибкости; и как правильно растянуться.

 

Нажмите здесь, чтобы улучшить свою гибкость!

Примеры круговых тренировок

Разработать собственные круговые тренировки и программы легко, и лучшая тренировка обычно та, которую вы разрабатываете сами. Информация в этой статье, а также приведенные ниже примеры и немного воображения помогут вам составить идеальную круговую тренировку.

Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем приступать к любой из приведенных ниже тренировок, и примите особые меры предосторожности, чтобы соблюдать меры предосторожности, описанные в разделе выше.

№ 1 — Повторяющийся цикл: комплексная тренировка всего тела

Этот цикл можно выполнять индивидуально или в группе, и его выполнение займет около 10 минут.

Новичкам следует отдыхать от 30 до 45 секунд после каждого упражнения и от 3 до 5 минут после каждого круга. Спортсмены среднего уровня должны отдыхать 20 секунд после каждого упражнения и 2-3 минуты после каждого круга. В то время как продвинутые тренирующиеся не должны отдыхать до конца каждого круга.

  1. Приседания с прыжками: от 10 до 15 повторений
  2. Стандартные отжимания: от 10 до 15 повторений
  3. Подъемы на носки: от 15 до 20 повторений
  4. Отжимания от пола: от 10 до 15 повторений
  5. Скручивания живота: от 15 до 20 повторений
  6. Скакалка: 60 ​​секунд
  7. Приседания с прыжками: от 10 до 15 повторений
  8. Стандартные отжимания: от 10 до 15 повторений
  9. Подъемы на носки: от 15 до 20 повторений
  10. Отжимания от пола: от 10 до 15 повторений
  11. Скручивания живота: от 15 до 20 повторений
  12. Скакалка: 60 ​​секунд
#2 – Беговая дорожка: беговая тренировка на открытом воздухе

Эта круговая дорожка проводится на открытом воздухе на ровной поверхности или беговой дорожке и может выполняться индивидуально или в группе. Отметьте расстояние в 200 метров, затем пройдите или пробегите 200 метров между каждым упражнением, пока не завершите вращение. Не стесняйтесь использовать период времени для каждого упражнения или определенное количество повторений. Например, выполняйте 30 секунд каждого упражнения или 20 повторений каждого упражнения.

Начинающие могут пройти 200 метров между упражнениями, чтобы отдышаться и подготовиться к следующему упражнению, в то время как продвинутые спортсмены должны пробежать 200 метров.

  1. Шагающие выпады
  2. Скручивания
  3. Домкраты для прыжков
  4. Отжимания
  5. Приседания
  6. Отжимания от пола
  7. Прыжки с приседа
  8. Отжимания
  9. Скручивания
  10. Шагающие выпады
Исследования и ссылки
  • Бичл, Т. Эрл, Р. (2008). Основы силовых тренировок и физической подготовки, 3-е издание (ISBN: 978-0736058032)
  • Эггар, Р. Лорейн, Д. (1996). Круговая тренировка Королевской морской пехоты, 1-е издание (ISBN: 978-0091813291)
  • Готшалк, Л. Бергер, Р. Кремер, В. (2004). Сердечно-сосудистые реакции на протокол тренировок с отягощениями с непрерывным циклом большого объема. Journal of Strength and Conditioning Research , 18(4) 760-764.
  • Клика, Б. Джордан, К. (2013). ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ ТЕЛА: максимальные результаты при минимальных вложениях. Журнал ACSM Health & Fitness , 17(3) 8-13.
  • Кравиз, Л. (2005). Новый взгляд на круговые тренировки . Получено 8 апреля 2020 г. с http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/circuits05.html.
  • Маккензи, Б. (1997). Круговая тренировка . Получено 8 апреля 2020 г. с https://www.brianmac.co.uk/circuit.htm.
  • Поллок, М. Гессер, Г. Батчер, Дж. Депре, Дж. Дишман, Р. Франклин, Б. Гарбер, К. (1998). Стойка в положении ACSM: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 30 (6) 975-991.
  • Сперлих, Б. Вальманн-Сперлих, Б. Циннер, К. Штауффенберг, В. Лосерт, Х. Холмберг, Х. (2017). Функциональная высокоинтенсивная круговая тренировка улучшает состав тела, пиковое потребление кислорода, силу и изменяет некоторые параметры качества жизни у женщин с избыточным весом. Frontiers in Physiology , 3 апреля 2017 г.
  • участников Википедии. (2020, 30 января). Круговая тренировка, В Википедия, Бесплатная энциклопедия .

Об авторе : Брэда Уокера часто называют «тренером по растяжке» и даже гуру по растяжке. Его работы были опубликованы в таких журналах, как Runners World, Bicycling, Triathlete, Swiming & Fitness и Triathlon Sports. Amazon (страница автора) включил его книги в пять списков бестселлеров. Google цитирует более 100 000 ссылок на него и его работу в Интернете. И довольные клиенты из 122 стран отправили 1000 подтвержденных отзывов клиентов. Если вы хотите узнать о растяжке, гибкости или управлении спортивными травмами, Брэд Уокер — то, что вам нужно.

Отказ от ответственности : Информация о здоровье и физической форме, представленная на этом веб-сайте, предназначена в качестве образовательного ресурса и не предназначена для замены надлежащей медицинской консультации. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, описанные на этом сайте, особенно если вы беременны, пожилые или страдаете хронической или повторяющейся болью в мышцах или суставах.

15 круговых тренировок (дома и в тренажерном зале)

Это руководство по круговым тренировкам даст вам ВСЕ, что вам нужно для вашей первой офигенной круговой тренировки сегодня.

Я имею в виду, в нем динозавров .

Эти тренировки аналогичны индивидуальным программам, которые мы разрабатываем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

Хорошо, ОТЛИЧНО, у нас нет клиентов в космосе (пока). Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

Если вы надеетесь, что круговая тренировка улучшит ваши результаты за минимальное время, вам подойдет одна из 15 приведенных ниже схем :

  • Что такое круговая тренировка?
  • Каковы преимущества круговой тренировки?
  • Схема прогрева
  • Схема с собственным весом для начинающих
  • Усовершенствованная схема с собственным весом
  • Детская площадка для тренировок
  • Тренировочный комплекс с гирями
  • Тренажерный зал для начинающих
  • Комплекс для тренировок в отеле
  • Тренировочный комплекс Бэтмена
  • Схема тренировок «Властелин колец»
  • Тренировочный круг 300
  • Тренировочный комплекс Росомахи
  • Полный список упражнений для круговой тренировки

Начнем.

Что такое круговая тренировка?

Как упомянула выше тренер Лорен, «схема» в круговой тренировке возникает из-за того, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.

И снова.

Вы многократно выполняете запланированную последовательность упражнений или цикл.

Это круговая тренировка.

Как правило, вы прорабатываете каждую основную группу мышц за один полный круг. Вы можете сделать нижнюю часть тела за одно упражнение. Потом верхняя часть тела следующая.

Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

  • Несколько различных упражнений. Обычная схема будет иметь от пяти до десяти различных движений на схему. Вы часто будете слышать, как их называют «станциями». Жимовая станция над головой, станция для приседаний и т. д.
  • Между ними почти нет отдыха. Цель круговой тренировки — поддерживать сердечный ритм на высоком уровне. В идеале, если вы в состоянии физически, вы переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдыхаете после всего круга. Может быть.
  • Промыть и повторить. Как правило, вы прогоняете свою схему несколько раз. Три раунда являются общими.

Имеет смысл?

Суть здесь в том, чтобы проработать разные части тела разными упражнениями, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Кроме того, вы будете сжигать калории!

Как мы изложили в нашей статье Кардио, интервальные тренировки и силовые тренировки, исследования подтверждают, что круговые силовые тренировки отлично подходят для снижения веса и общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для кого-то с ограниченным временем силовые тренировки более эффективны для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует заниматься круговыми тренировками.

Наша программа для начинающих с собственным весом будет отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать работу, прямо здесь:

Почему я должен заниматься круговой тренировкой?

Как правило, вы услышите, что упражнения подразделяются на силовые или аэробные (кардио).

Какая разница, спросите вы?

  • Силовые тренировки. Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий всплеск энергии для движения. Подумайте об отжимании или подтягивании. Эти упражнения помогают нарастить и тонизировать мышцы.
  • Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «требует кислорода». Ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы получать кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с парашютом могут быть примерами аэробных упражнений.

Суть схемы в том, что вы на самом деле работаете в обеих категориях. Жимы и выпады относятся к силовым тренировкам. Джампинг джек — это кардио.

А так как между станциями вы не будете много останавливаться, вам потребуется больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

С круговой тренировкой вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, ПОКА развивая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

Ведутся споры о том, какие упражнения лучше для похудения: аэробные или анаэробные.

Мои мысли?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только один, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь с силой, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно дополнительно работать в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы (с увеличением сожженных калорий).

Мы работаем с нашими клиентами индивидуального коучинга над созданием программ, которые в увлекательной игровой форме сочетают в себе силовые и кардиотренировки. Это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я рассказываю, почему всегда нужно разминаться, в статье, которую можно найти прямо здесь. Однако это не должно быть много, уделите ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались, а частота сердечных сокращений увеличилась.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратить травмы. Вы можете бегать на месте, делать удары руками и ногами в воздухе или делать какие-то прыжки.

Старший тренер NF Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки: ?!

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

THE NERD FITNESS ПРОДВИНУТАЯ РАЗМИНКА:

  • Прыжки со скакалкой: 2–3 минуты
  • Прыжки с прыжками: 25 повторений
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
  • Разгибание бедра: по 10 повторений на каждую сторону
  • Вращения бедрами: по 5 на каждую ногу
  • Махи ногой вперед: 10 каждой ногой
  • Махи ногой в стороны: по 10 на каждую ногу
  • Отжимания: 10-20 повторений
  • Шаги Человека-паука: 10 повторений

Наша цель не утомить вас. Вместо этого мы хотим вас согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной программы круговой тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! И если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !

Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение целой недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:

Схема тренировки с собственным весом для начинающих

Если указанный выше комплекс упражнений для начинающих слишком прост для вас, перейдите к нашему Продвинутому комплексу упражнений с собственным весом.  Тренировка выглядит так:

  • Приседания на одной ноге – по 10 на каждую сторону [предупреждение, очень сложно, пытайтесь, только если вы в хорошей форме]
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Шагающие выпады: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Прыжки на ступеньках: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом]
  • Отжимания на брусьях (между барными стульями): 10 повторений
  • Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом обратным хватом]
  • Отжимания: 10 повторений
  • Планка: 30 секунд

Предупреждаю, вышеописанная схема навредит. .. в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если вы можете пройти через это три раза.

Детская площадка для тренировок

У вас есть поблизости игровая площадка? Почему бы не позаниматься там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о игровой площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Уровень 1:

  • Попеременные приседания: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Отжимания на высоте: 10 повторений
  • Маховые тяги: 10 повторений
  • Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
  • Обратные скручивания с согнутой ногой: 10 повторений

Второй уровень:

  • Прыжки со скамьи: 10 повторений
  • Отжимания в нижнем наклоне: 10 повторений
  • Тяга корпуса: 10 повторений
  • Выпады: 8 повторений на каждую ногу
  • Обратные скручивания прямой ногой: 10 повторений

После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь вниз по слайду!

Тренировочный комплекс с гирями

День 1

  • Приседания с перекатыванием и подтягиваниями: 5 повторений
  • Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
  • Модифицированные отжимания в стойке на голове: 5 повторений
  • Подтягивания в прыжке с группировкой / Подтягивания с группировкой: 5 повторений
  • Стойка на руках у стены: 8 секунд

День 2

  • Прыжки на 180 градусов: 5 повторений
  • Согнуть передний рычаг и удерживать: 8 секунд
  • Удержание рычага подкладки назад: 8 секунд
  • Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Тренировочный цикл «Властелин колец»

Суперсет 1: Братство Кольца

  • «ВЫ НЕ ПРОЙДЕТЕ!» Удары: 3 удара набивным мячом
  • Натяжение лука Леголаса: 7 ренегатских рядов
  • «В Мордор просто так не зайти/выпрыгнуть»: 9выпады, каждая нога
  • Бедро «Мост Казад-Дума»: 1-минутные подъемы бедра и удержание в верхнем положении

Суперсет 2: Две башни

  • Riders of ROWhan: 3 тяги с собственным весом
  • Гимли «Принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на коробку – ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
  • Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом — опустите задницу на землю
  • Удержания Tower of Orthanc: 1 минута (Ударьтесь о стену и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не завершится 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов. Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойке на руках.)

Суперсет 3: Возвращение короля

  • Эовин «Я не человек!»Создатели: 3 манмейкера
  • Подъемы Света Галадриэль: 7 жимов гантелей над головой
  • Подъемы «Армии мертвых»: 9 повторений с легким весом, штанга или гантели
  • Samwise Gamgee Carry: 1 минута (показано здесь, когда AKLulu несет меня на встрече NF) Тяжелый мешок с песком через плечо тоже работает. Без мешка с песком? Просто носите две гантели по тренажерному залу в течение минуты.

Если вы сможете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто из найденного в Мордоре не может вас обеспокоить.

Тренировочная схема 300

Приведенная ниже схема не шутка. Впрочем, и спартанцы тоже.

  • Подтягивания: 25 повторений
  • Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
  • Отжимания: 50 повторений
  • Прыжки на ящик «24 дюйма»: 50 повторений
  • Дворники: 50 повторений
  • Однорычажный станок для очистки и прессования с усилием 36 фунтов. гири: 25 с каждой стороны
  • Подтягивания: 25 повторений

Вышеупомянутая последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сможете пройти его дважды, вы готовы защищать Грецию.

Схема тренировок Росомахи

  • Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Band Good Morning / Regular Good Morning: 10 повторений
  • Удар набивным мячом / Быстрое приседание с собственным весом вниз: 10 повторений
  • Отжимания в ряд Renegade (отжимание, ряд слева, отжимание, ряд справа, повтор): 5 рядов на сторону
  • Поперечные выпады и подсечки: по 5 повторений на каждую сторону

Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или Как можно больше патронов. Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

Вам нужен настоящий отдых.

Бум!

Вот ваши тормозные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек к упомянутым фильмам во время тренировки. Если у вас есть плащ, сейчас самое время.

Полный список упражнений круговой тренировки

Вы можете выполнять любые упражнения из этой статьи и получать отличные результаты, но если вы хотите создать свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

Просто выберите несколько и выполняйте один за другим столько кругов, сколько захотите!

Выберите упражнения из этого списка, чтобы создать свою собственную круговую тренировку, или предложите свои собственные, чтобы мы добавили их в комментариях ниже!

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ:

  1. Скакалка
  2. Домкраты для прыжков
  3. Домкраты для ходьбы
  4. Бёрпи
  5. Альпинисты
  6. Лестница
  7. Спринт
  8. Высокие колени
  9. Бег на месте
  10. Гребной тренажер
  11. Прыжки на длинные дистанции
  12. Прыжки на ящик

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА:

  1. Отжимания (любая вариация)
  2. Стойки на руках.

Упражнения на тягу для верхней части тела

  1. Тяга гантелей
  2. Тяга с собственным весом
  3. Негативные подтягивания или подтягивания
  4. Подтягивания или подтягивания

УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

  1. Приседания с собственным весом
  2. Выпады
  3. Махи гири
  4. Фермер носит (носит гантели и ходит)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

  1. Планки
  2. Боковые планки
  3. Обратные скручивания

Выберите 3–5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашем разделе «Как составить собственную программу тренировок». У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, которые вы можете выбрать.

Сделайте 3 круга по 10 повторений в каждом упражнении, одно за другим!

Получайте удовольствие и будьте интересны. И если вы не хотите строить свою собственную тренировку, это тоже круто! У нас есть 15 бесплатных тренировок в этой статье, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

(Ну, не в буквальном смысле ВЫПОЛНЯЙТЕ тяжелую работу, но вы понимаете, что я имею в виду.)

Мы создаем индивидуальные решения для тренировок для таких же занятых людей, как и вы, в нашей программе индивидуального коучинга. Позвольте нам создать тренировку и помочь вам сделать правильный выбор продуктов питания.

Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).

Как делать растяжку после круговой тренировки

После завершения тренировки последним шагом (третьим) будет растяжка и заминка. Независимо от того, по какой схеме вы проходите, делайте растяжку после тренировки. Это может очень помочь в восстановлении мышц.

В этом видео вы найдете потрясающую последовательность упражнений на растяжку:

Вы также можете выполнять некоторые позы йоги. Для растяжки найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.

Можно даже покататься из пенопласта, если ты жадный до наказания!

Чтобы узнать больше о том, как добиться максимальной отдачи от растяжки, ознакомьтесь с Полным руководством по улучшению гибкости за 30 дней. В нем есть Человек-Паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

Начало работы с круговой тренировкой

Существует множество различных способов круговой тренировки. Мы только что показали вам пятнадцать.

  • Схема прогрева
  • Схема с собственным весом для начинающих
  • Усовершенствованный контур с собственным весом
  • Тренировочная площадка на детской площадке
  • Тренировочный комплекс с гирями
  • Тренажерный зал для начинающих
  • Тренировочный комплекс отеля
  • Тренировочный комплекс Бэтмена
  • Тренировочный комплекс «Властелин колец»
  • Тренировочный комплекс 300
  • Тренировочный комплекс Росомахи
  • Полный список упражнений круговой тренировки

ВАША МИССИЯ: Выполните одну из вышеуказанных круговых тренировок! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с цикла упражнений с собственным весом для начинающих. Это поможет вам привыкнуть к мысли о том, чтобы суетиться от одного упражнения к другому.

И вы можете сделать это в своей гостиной!

Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальное руководство, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, а затем разработают программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

Проще говоря, мы говорим вам, что делать каждый день и как питаться. Кроме того, мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

Если вы дочитали статью до этого места, я очень хочу, чтобы вы попробовали одну из этих тренировок. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — начать его. Сегодня начните круговую тренировку.

После завершения я хотел бы, чтобы вы поделились своей историей с сообществом в комментариях:

  • Как все прошло?
  • Вы прошли три полных цикла?
  • Какую программу вы выбрали?

Найдите схему, которая вам удобна, и выполняйте ее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *