Техника плавания кролем | Правильное положение тела в воде при плавании вольным стилем

Во всех стилях плавания важно правильное (высокое) положение тела в воде. То есть подводное плавание радикально отличается от обычного. Но поначалу это понимает только голова, и совершенно не понимает тело. Как его приучить к правильному положению в воде во время плавания вольным стилем, мы сегодня и будем разбираться.

Правильное (высокое) положение тела – то есть строго на поверхности воды, на одном уровне – достигается за счёт нескольких составляющих:

1. Нужно вытянуться, как струнка.

Хорошим упражнением, если речь идёт о ребёнке, было бы, сказав ему встать в положение «стрелочка», поднять его из воды за руки. Ребёнок должен почувствовать натяжение мышц – в боках, в животе. Вот в таком положении и нужно находиться в воде – вытянувшись до предела. Также полезным было бы встать к стене на расстоянии вытянутой руки. Затем сделать шаг назад. И попробовать теперь достать до стены, не отрывая стоп от пола. Что для этого придется сделать? Растянуться.

2. Теперь о руках. Четыре пальца смотрят строго в стену, большой в сторону.

Идёт опора на плечо и на боковые мышцы – не на ладонь. Гребок начинается не с локтя, а с кисти. С положения «струнки» сначала назад идёт кисть, затем предплечье, и только в самую последнюю очередь – локоть. Это называется гребок через высокий локоть. Зачем это делается? Чтобы была опора на воду. Чтобы человек растягивался. Потому что если назад сразу пойдет локоть, а остальная рука безвольно потащится за ним – гребка не будет. Значит, не будет продвижения и мы никуда не уплывем. Гребок должен напоминать отталкивание от каменной преграды. Как будто у нас не вода, а стена, и мы через высокий локоть отталкиваемся от неё. Отталкиваемся кистью, предплечьем, и уже потом, только когда рука словно ушла назад, идет к бедру, выпрямляясь, начинает идти назад и локоть. Он выпрямляется последним. Это очень важно, потому что иначе плавание снова превратится в поглаживание воды. Гребок нужно начинать как можно дальше, растянувшись – стремясь захватить как можно больше воды, и через высокий локоть прогребать её назад.

3. Частая работа ног.

Это всегда даётся непросто, потому что работать ногами откровенно лень – особенно когда ребёнок почувствует, что он и так держится на воде. Работа ног идёт от бедра – это очень важно – а не от колена. Носочки должны быть оттянуты, а колени не стоит сгибать сильно. Последнее это очень распространенная ошибка – когда пытаются высоко доставать ноги из воды или бить по воде коленями. Нет, ноги практически прямые, колени свободные, стопа расслаблена, носочки оттянуты. Стопой тоже необходимо работать.

4) Правильное положение головы.

О том, как его достичь, можно прочитать здесь. Сейчас же напомним кратко: голова лежит на воде, прижата ухом к руке. Ни в коем случае не задирается на вдохе.

Это опять же подводит нас к тому, что всё тело стремится к горизонтальному положению. Плыть нужно так, словно нас привязали за руки резиной к противоположному бортику и за эту резину тянут, а человек скользит по поверхности, расслабленный и вытянутый. Надо избегать ненужного, излишнего напряжения, например, при проносе руки – кисть в этот момент должна быть совершенно расслабленной. Вообще известно, что первое занятие хорошо начать с того, что показать ребенку, что в воде утонуть невозможно. Для этого нужно только набрать воздуха, специально опуститься на глубину и полностью расслабиться. Вода сама вынесет на поверхностность. Вот такое расслабление и должно сохраняться во время плавания кролем. И так будут уставать руки и ноги, к чему же бессмысленное нарочитое напряжение?

Далее, мы подходим к положению тела в целом. Это сложно, потому что помимо движений отдельных его частей – рук или ног – существует некое сквозное движение, а именно поворот тела. Это довольно точно называется «яхтой» или разворотом плеч. Тело будто поворачивается вокруг своей оси в сторону, совпадающую с гребущей рукой. Таким образом спокойное красивое плавание кролем должно напоминать покачивание. При этом поворачиваются не только плечи – это не должно напоминать пляску цыганочки верхней частью туловища – плавно поворачивается всё тело, словно зачиная и продолжая каждый гребок.

Обусловлено это ещё и тем, что вдох делается не столько благодаря повороту головы, сколько благодаря повороту туловища. Мы как бы упрощаем, укорачиваем себе многие движения, делаем их более плавными и спокойными. И, конечно, сохраняем правильное, высокое положение тела в воде.

---

Чемпионы, покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине www.Swimlike.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!

Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com

Определение правильного положения прикуса при стоматологическом лечении. Миомонитор. — Полезные статьи

Знаете ли Вы, что мышцы нашего лица могут «запоминать» информацию? К сожалению, эта «память» не всегда играет положительную роль. Мышцы зубочелюстной системы природно «запрограммированы» удерживать привычное положение нижней челюсти, даже когда в зубном ряду произошли серьезные перемены. Причинами таких перемен могут послужить самые разные факторы: большое количество реставраций (пломб), удаленных и разрушенных зубов, травмы суставов. В результате, прикус меняется, а мышцы приступают к «внеплановым работам»! Ежедневные удерживающие усилия не позволяют мышцам самого главного — расслабиться и отдохнуть!

Появляются головные боли, щелчок при закрывании рта, и даже выражение лица начинает меняться за счет смещения положения нижней челюсти! Но самые главные проблемы начинаются, если при дисфункции височно-челюстного сустава пациент приступает к ортопедическому или ортодонтическому лечению. Трудности с позиционированием новых протезов, боль при жевании, длительный период адаптации после терапевтического лечения — такой результат может быть вызван тем, что пациент не обратился к специалисту нейромышечной стоматологии до начала лечения. На первом этапе необходимо было бы восстановить правильное положение нижней челюсти в центральной окклюзии и только после этого приступать к лечению с фиксацией этого положения.

Но как помочь мышцам прийти в состояние функционального покоя? Еще совсем недавно определение такого положения носило сугубо субъективный характер.

Стоматология Садко — первая клиника города, которая приступила к лечению пациентов с использованием инновационной методики, основанной на применении миомонитора.

На сегодняшний день миомонитор — единственный аппарат, который позволяет максимально точно ответить на вопросы: насколько близко положение нижней челюсти к оптимальной позиции и что необходимо исправить?

Как проходит процедура

Миомонитор — аппарат, который с помощью электрических импульсов (совершенно безболезненных) воздействует на мышцы зубочелюстной системы, для того, чтобы привести их в состояние релаксации.

Мягкая электрическая стимуляция передается через нервные окончания, которые отвечают за работу мышц височно-нижнечелюстного сустава, 60 минут такого «электрического упражнения» позволяет мышцам прийти в состояние функционального покоя.
Методика позволяет снять синдром хронической усталости жевательных мышц, вывести продукты метаболизма (молочная кислота и пр.) из организма. В результате проведения данной процедуры специалист нейромышечной стоматологии получает важные диагностические показатели по следующим вопросам:

1. Состояние мышечного тонуса;

2. Оценка положения нижней челюсти в центральной окклюзии;

3. Специфика движения нижней челюсти;

4. Оценка характера шумов в височно-нижнечелюстном суставе.

В каких случаях применение миомонитора играет первостепенную роль?

1. В ортопедической стоматологии помогает сократить сроки адаптации к новым протезам, исключить возможность неточного позиционирования нижней челюсти;

2. В имплантологии (при протезировании на имплантатах) нормализуется тонус жевательных мышц, что исключает повышенную нагрузку на имплантаты и снижает риск осложнений;

3. В ортодонтии – объективная оценка положения нижней челюсти до лечения, в процессе и после его окончания;

4. При лечение пациентов с бруксизмом, заболеваниями височно-нижнечелюстного сустава, повышенной стираемостью зубов, снижением высоты прикуса;

5. При хронических головных болях миомонитор помогает снять спазм в жевательных мышцах.

Миомонитор позволят точно и объективно определить и фиксировать положение нижней челюсти, что повышает качество лечения, снижает сроки его проведения, уменьшает вероятность осложнений, сводит к минимуму вероятность сколов и переделок ортопедических конструкций.

В сложных клинических случаях только комплексный подход с использованием всех представленных методов исследования зубочелюстной системы позволяет добиться наилучших результатов как в диагностике, так и при лечении наших пациентов.

Применение принципов нейромышечной стоматологии с помощью миомонитора открывает целое направление в стоматологии, позволяет предложить кардинально новый уровень стоматологического обслуживания.

способы руления и распространенные ошибки

Водитель, который может быстро и адекватно отреагировать на аварийную ситуацию на дороге, попадает в ДТП реже других. Вовремя нажать на педаль тормоза или молниеносно воспользоваться ручником — не всегда достаточно для того, чтобы избежать столкновения с другим автомобилем. Бывает важнее быстро вывести машину на нужную траекторию — выровнять, повернуть или вовсе резко увернуться от других участников движения. Такие маневры обеспечивает правильное положение рук на руле. Многие игнорируют этот факт, тем самым совершают огромную ошибку.

Общие правила

Первое, и самое важное правило — во время движения авто нельзя убирать с рулевого колеса обе руки. Даже если дорожное полотно кажется идеально ровным, а машина полностью исправной, малейший поврежденный отрезок может стать причиной серьезной аварии. При самовольном изменении траектории движения автомобиля важно суметь ее исправить фактически за доли секунды. Когда руки заняты чем угодно, но только не рулем, это сделать невозможно.

Что еще очень важно — нельзя крутить рулевое колесо стоящего на месте авто с выключенным мотором. Таким образом очень легко сломать механизм, который отвечает за повороты колес. Кроме того, гарантирован быстрый износ покрышек. Взрослый человек вряд ли будет злоупотреблять такими действиями, а дети — наверняка. Поэтому не стоит пускать ребенка за руль авто, в том числе без ключа в зажигании.

Первоначальное расположение рук

Профессиональные водители сравнивают руль с циферблатом часов — так удобнее описать правильное положение рук. Как на стандартном часовом механизме нужно в воображении представить 12 сверху, 6 снизу, а 3 и 9 по бокам. Левую руку следует расположить в пределе от 9:00 до 10:30, а правую — от 13:30 до 15:00. Если разделить рулевое колесо горизонтальной линией пополам, то держать его нужно чуть выше этой черты. При этом нельзя оказывать сильное давление на руль, а локти стоит держать слегка согнутыми — так усталость не одолеет водителя в первые же минуты после начала движения.

Многие водители называют такое положение неудобным, и держат руки на руле так, как им комфортно. Это в корне неверное решение. Правила вождения должны быть отточены до автоматизма, и привыкать к устоявшимся принципам нужно с первого дня обучения в автошколе. Правильное положение рук на руле существенно повышает степень безопасности водителя и пассажиров.

Способы руления

Расположение рук на руле меняется в зависимости от того, какой маневр собирается совершить водитель. Во время поворота, объезда препятствия, обгона или освобождения дороги для другого участника движения важно правильно определить угол поворота руля.

Одни из самых простых маневров — начало движения, перестроение в другой ряд, остановка, требуют поворота руля не более, чем на 45°. Для этого не нужно отрывать руки и менять их исходное положение. Новички всегда начинают практические занятия с отработки такой техники. Большего опыта требует вождение одной рукой, когда нужно включить обогреватель, проигрыватель, подогрев. Подобная техника небезопасна, поэтому требует ловкости и скорости. Если есть возможность дождаться остановки, от дороги лучше не отвлекаться.

Еще один вариант руления автомобиля — перехват. Его необходимо использовать при угле поворота машины, превышающем 90°, например, при крутом повороте или объезде препятствия. Правильное вождение в этом случае предусматривает следующую последовательность действий (рассмотрим ситуацию с поворотом влево):

• выкрутить колеса в левую сторону до тех пор, пока левая рука не коснется бока;
• убрать левую руку, продолжить поворот правой;
• перенести левую кисть поверх правой и взяться за рулевое колесо;
• когда расположение правой руки становится некомфортным, переложить ее наверх.

Руль выкручивается, пока авто не примет нужное положение, а затем выравнивается по аналогии с описанным принципом. При повороте вправо большинство водителей используют лишь левую руку, располагая ее выше горизонтальной линии посередине. Сильно сжимать руль не стоит, усилить давление целесообразно только в максимальном правом положении. При этом нужно упереться ладонью, а пальцы выпрямить. После совершения маневра обе руки следует вернуть в исходную позицию.

При движении задним ходом пользоваться также придется одной рукой, особенно тем, кто еще не может похвастаться большим опытом. Ведь бывалые водители без труда едут назад, используя лишь боковые зеркала. Другим же при движении вправо или по прямой нужно держать левой рукой руль, а правой спинку сиденья пассажира. При “заднем” повороте налево машиной управляет правая рука, и ее локоть упирается в спинку водительского сиденья.

Занос и аварийная ситуация

Гололед представляет большую опасность для малоопытных водителей. Какой бы качественной ни была резина, любой может угодить в занос. И здесь очень важно в каком положении будут руки на рулевом колесе. В состоянии паники новоиспеченные автовладельцы жмут на тормоз, газ, переключают передачу, крутят руль в разные стороны. Такое поведение лишь усугубляет ситуацию. Чтобы выбраться из затруднительного положения, следует придерживаться таких рекомендаций:

• забыть об использовании тормоза, ручника и сцепления;
• отпустить педаль газа, не прикасаясь к ручке переключения передач;
• переднеприводные автомобили поворачивать в сторону, противоположную заносу, заднеприводные — наоборот, в ту же сторону, куда заносит транспорт;
• полноприводные машины достаточно слегка повернуть в сторону заноса, главное, не трогать при этом газ.

Невозможно дать четкую инструкцию, как вести себя в той или иной аварийной ситуации. Иногда можно отступать от правил, действуя в соответствии с логикой и здравым смыслом. Например, в ожидании сильного столкновения, единственное разумное решение — вовсе убрать руки с руля. При срабатывании подушки безопасности ее резкий выброс может спровоцировать перелом кистей, если они останутся на рулевом колесе. Поэтому какая техника будет уместнее, каждый решает сам. Главное, не пренебрегать тренировками и отработкой возможных нештатных ситуаций.

Распространенные ошибки

Большинство начинающих водителей отказываются учиться держать руки на руле, считая это очевидным и не столь важным. При этом все, кто считает это действие второстепенным, допускают непоправимые ошибки:

• держатся за руль несколькими пальцами и теряют контроль над авто при крутых поворотах или при необходимости резко увернуться от столкновения;
• располагают на рулевом колесе расслабленные руки, фактически повесив кисти на край устройства — быстро сделать что-либо из этого положения вовсе невозможно;
• сильно сжимают руль, из-за чего быстро устают, что влечет за собой рассеивание внимания;
• откидываются на спинку и держат руль вытянутыми руками — такое положение максимально ограничивает мобильность, поэтому не дает адекватно сориентироваться в аварийной ситуации.

Выработать правильную технику самостоятельно довольно сложно. Справиться с этой задачей помогут опытные инструкторы. Даже если водителю некомфортно при соблюдении рекомендаций наставника, это не значит, что его советы неверны. После нескольких занятий правильное положение рук будет казаться естественным, а старые привычки вождения несуразными. Действуя в соответствии с рекомендациями профессионалов, можно защитить от ДТП и себя, и других участников дорожного движения.

Правильное положение спины — это важно!

Почему важно правильное положение спины?

     Наше самочувствие напрямую зависит от состояния позвоночника, который связан нервными окончаниями со всеми органами и системами организма. При малейшем перегибе и не физиологичной позе страдает не только сам «столб жизни», но и иннервация внутренних органов, а, значит, нарушается их жизнедеятельность.

  Особенно сильно это ощущается при травмах и заболеваниях позвоночника, когда его функции нарушены и часто сопровождаются болью. Поэтому важно, чтобы позвоночник находился в физиологически правильном положении – и во время сна, и при сидении.

На чем лучше всего спать?

   Для физиологически правильного положения тела поверхность для сна должна быть «анатомичной» — то есть такой, чтобы все отделы позвоночника получали необходимую им поддержку. Поэтому верный выбор — ортопедические матрасы и подушки, которые сделаны с учетом физиологических особенностей тела человека.

1. Ортопедический матрас

• Анатомично поддерживает все отделы позвоночника.
• В его конструкцию заложен «эффект волны», за счет которого происходит мягкое растягивание и разгрузка позвонков.
• Микромассажные шарики в сегментах матраса оказывают массажное воздействие на тело и расслабляют мышцы

2. Ортопедическая подушка

• Классическая анатомическая форма подушки со специальным валиком под шею повторяет изгибы шейного отдела позвоночника
• Это обеспечивает комфортную поддержку головы и шеи в анатомически правильном и ровном положении, помогает расслабить мышцы шеи и плеч

Как выбрать подушку?

1. Основной параметр — высота валика под шею.
Зависит от ширины плеча (от края плеча до основания шеи). Неверно подобранный размер либо не принесет пользы, либо может навредить.

2. Дополнительные параметры– зависят от индивидуальных параметров и предпочтений:
Материал наполнения и жесткость:

• Латекс, пенополиуретан, материал с эффектом памяти, полиэстер, полистироловые шарики
• Зависит от того, какой жесткости предпочитаете подушки
• Зависит от обычной позы во сне

Размер (рекомендуемый) — для среднего телосложения 40×60 см, для крупной комплекции — 50×70 см

Форма — – прямоугольная, круглая, с дополнительной выемкой под плечо, одиночный валик

Количество валиков под шею – один или два, зависит от обычной позы во сне

ТОП-3 подушек из нашего каталога

                
Все ортопедические подушки и матрасы

Как правильно сидеть?

Большую часть дня мы сидим – на работе, в машине. Длительное статичное сидение очень вредно для позвоночника и может усилить болевой синдром.

1. Подушка под спину

• Повышает комфортность при сидении на обычных креслах и стульях
• Мягко поддерживает поясницу и отлично компенсирует нагрузки на позвоночник, возникающие при длительном сидении

2. Автомобильное сиденье

• Делает поездку в автомобиле комфортнее и безопаснее
• Массирует мышцы спины, поддерживает позвоночник в правильном положении и защищает от ударной нагрузки

Все подушки под спину и автосистемы

ключ к безопасным и эффективным движениям в CrossFit (часть 1)

На дворе — золотой век физических возможностей человека, а это идеальное время, чтобы повысить эффективность двигательной деятельности. Давайте-ка сделааем это вместе

И посмотрел Творец на обезьяну, пожалел бедное непрямоходящее существо, взял в руки резец и начал ваять. И высек он усердием своим и мудростью настоящее произведение Искусства, все скрупулёзно продумал, до мелочей. И сформировал Он

позвоночник и разделил его на 5 отделов, и нарек их шейным, грудным, поясничным, крестцовым и копчиковым. И создал он шейный и поясничный лордоз, грудной и крестцовый кифоз, и придал он позвоночному столбу S-образный вид, чтобы смягчить любые сотрясения, неминуемые при ходьбе, беге, лазанию по деревьям и других физических нагрузках.

И стал позвоночник гибким и упругим, но на этом не остановился Создатель. И стал он думать дальше, как же сделать так, чтобы хребет обезьяний еще лучше стал выполнять функции опоры и движения. И разделил он шейную, грудную и поясничную области на отдельные кости – позвонки, по функциям схожие с шарнирным соединением. И сделал он так, чтобы шарниры двигались пропорционально друг другу, дабы избежать нарушений, экстензий или флексий.

Строение позвоночника и его форма, согласно задумке Творца обеспечили Обезьяне возможность прямохождения, поддерживая в теле баланс центра тяжести. И сказал он Обезьяне «Иди прямо!», а сам направился почивать.

Между тем прошло много миллионов лет, Обезьяна стала Человеком, а Создателю стало интересно: добросовестно ли пользуется это существо плодами его трудов.

И вернулся Творец на Землю Третьего Тысячелетья и не увидел ни одного прямоходящего Человека. Создания, которых ему не повезло лицезреть передвигались кое-как: они горбились и сутулились, округляли спину и опускали плечи. Словом, самым циничным образом попирали законы Вселенной.

И разгневался Создатель, и наслал на Существо разного рода хвори: радикулиты и артриты, рахиты и плевриты, полиомиелиты, а также вызвал нарушения деятельности дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.

Итак, вы наверное уже поняли, что безупречная осанка очень важна в повседневной жизни и вряд ли найдется идиот, который бы мог с этим поспорить.

КАКАЯ ОСАНКА ЯВЛЯЕТСЯ ПРАВИЛЬНОЙ И ЧТО ТАКОЕ ЗАКРЕПЛЕННОЕ НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА?

Считается, что правильная осанка – это так называемая основная стойка, при которой профиль позвоночника имеет равномерные и одинаковые физиологичные изгибы, а равновесие тела, при этом, сохраняется без мышечного усилия.

Соблюдение правильного положения тела в повседневной жизни имеет огромное значение, а при выполнении упражнений в CrossFit – это не только панацея от разнообразных травм и залог формирования зачетного мышечного корсета, но и гарантия Чемпионства.

Вы должны соблюдать безукоризненную позицию в любых упражнениях: будь то двойные прыжки на скакалке в CrossFit, подтягивания или приседания со штангой. Если же позвоночник, упаси вас Господи, размещается неверно, вы тут же лишаетесь возможности создать безопасное, устойчивое положение для бедер, голеней, коленей и плеч.

В CrossFit корректное положение тела называют «закрепление позвоночника в нейтральном положении», оно оптимально подходит как для большинства упражнений, так и для движений простого человека.

Правильная исходная позиция предусматривает:

• вертикальное положение головы и туловища;
• выпрямленные в коленях и разогнутые в тазобедренных суставах ноги;
• слегка «развернутую» грудную клетку;
• немного отведенные назад плечи;
• подобранный живот;
• угол наклона таза, при этом должен колебаться в пределах 35 – 50 градусов.

Воображаемая вертикальная ось тела в таком случае должна начинаться с середины темени, пересечь условные линии, соединяющие наружные слуховые проходы, углы нижней челюсти и тазобедренные суставы и оканчиваться впереди голеностопных суставов между стопами.

Под закрепленным нейтральным положением имеется в виду, что грудная клетка должна быть выровнена по отношению к тазу, уши — находиться на одной линии с плечами. При этом, чтобы стабилизировать данное наиболее оптимальное и практичное для позвоночника положение вам необходимо подключать мышцы целого тела. Проще говоря, нейтральное положение позвоночника достигается тогда, когда таз, грудная клетка, плечи и голова находятся на одной линии. Это позволит атлетам работать с нагрузками в безопасном режиме, не теряя эффективности. Для большинства упражнений следует придерживаться указанной позиции.

Мы уже упоминали, что ваше пузо не должно провисать, а мышцы живота быть расслабленными. И делается это вовсе не для того, того, чтобы скрыть пузяку и понравиться атлету противоположного пола, это справедливо даже в случае если вы каким-то невероятным способом накачали себе кубики.

Подобранный живот – ключ к правильному выполнению упражнения, если пресс расслаблен – забудьте навечно про рывок и толчок, отжимания вниз головой, забудьте дорогу к залу и слово кроссфит. На первый взгляд, кажется, что это прописная истина, но как раз самые простые вещи – самые важные и, к сожалению, самые игнорирууемые.

В общем, в следующий раз, приступая к упражнению, спросите себя «а напряжен ли у меня пресс?», пришлите нам плюсиков в карму и улучшите технику процентов эдак на 40.

ПОЧЕМУ ОПАСНО ИГНОРИРОВАТЬ НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИИ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ В CROSSFIT?

Вы же помните, что сегменты позвоночника – это шарниры, которые должны двигаться по одной линии. Крайне важно, чтобы при движении ни один из сегментов позвоночника ни в коем случае не демонстрировал бОльшую степень подвижности по отношению к остальным отделам. Это значит, что естественные лордозы и кифозы должны сохраняться в любом случае, неважно идете вы или ползете, лазите по дереву или поднимаете штангу.

В противном случае, производительность силы будет ограничена, и вам будет сложно стабилизировать плечи и бедра. Если же вы принимаете положение, в котором один или два сегмента выходят из этой общей линии, вы сразу создаете усилие сдвига для этого сегмента. В тот момент, когда вы отступаете от нейтрального положения позвоночника, вы тут же теряете стабильность и с ним поток потенциальных сил. Если вы хотите получить силу в то время как одна из областей вашей спины в нестабильном положении, то вы обречены на провал.

Прибавьте к этому давление на ось (сила, сжимающая ваш позвоночник), и формула катастрофы готова. В краткосрочной перспективе это может привести к прекращению произведения силы и способствовать получению незначительных травм, в долгосрочной перспективе, это может закончиться смещением позвонков, межпозвоночной грыжей. Когда вы научитесь держать позвоночник в нейтральном положении, при котором каждая область будет находиться на одной линии, производимая сила сможет перемещаться исправно и беспрепятственно через всю кинетическую цепь.

Для произведения безопасных, наиболее эффективных двигательных паттернов, необходимо начинать движения из нейтрального положения и поддерживать его в процессе.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ВСЕХ ДВИЖЕНИЙ?

Язык человеческого движения – универсален: если мы понимаем принципы, которые обуславливают полнофункциональное выполнение силовых упражнений и можем применять их в спортзале, значит, можем использовать их и в жизнедеятельности.

Например, если мы знаем как принять правильное положение для спины, а также как зафиксировать бедра и плечи во время выполнения становой тяги или взятия штанги на грудь, следовательно, мы знаем универсальный способ для поднятия чего-либо с земли. Виртуозное владение языком человеческих движений, основаное на общепринятых принципах силовой функциональной подготовки позволит нам свернуть горы при занятиях кроссфит.

Создатель наделил нас одинаковой структурой тела, а у всех прямоходящих людей плечи работают одинаково. Принципы, которые определяют стабильное положение плеч во время прыжков в гимнастике такие же, как и в жиме лежа.

Поэтому, положение «стойка на руках» и тяжелоатлетический толчок — это абсолютно одно и то же, просто в одном случае голова находится внизу, а во втором – вверху. Невелика разница, согласись-ка. И научитесь уже, наконец, принимать устойчивое положение для плеч, которое необходимо для выполнения всех упражнений.

Так что, если Ваша цель — стать Чемпионом всех кроссфитерских соревнований, установить парочку мировых рекордов или, хотя б, овладеть всеми скиллами в CrossFit, вам нужно четко понимать, как двигаться правильно в любой ситуации.

Итак, всем нам необходима модель, в которой будут прописаны все основы в деталях: как правильно двигаться в любых ситуациях, как выявлять и исправлять ошибки в положениях и действиях.

Запомните, что закрепление позвоночника в нейтральном положении -ключ к безопасным и эффективным движениям.

Надеемся вы поняли все аналогии и мораль этой басни, усвоили моменты касательно закрепления позвоночника в нейтральном положении и выучили основные понятия универсального языка человеческого движения. А чтобы максимально приблизиться к идеальной биомеханике движений – следите за обновлениями.

По материалам книги Kelly Starrett «Becoming a supple leopard». 

Добавить комментарий

перевод на английский, синонимы, антонимы, примеры предложений, значение, словосочетания

Правильное положение рук на руле — десять часов и два, разве нет?	The correct position for your hands on the steering wheel is 10 minutes to 2:00, is it not?
Подключение проводов не сложное занятие, если они промаркированы и имеют единственное правильное положение для подключения.	Plugging in the cables is usually not a big thing as they are clearly labeled and fit normally only in one direction.
Твои органы принимают правильное положение.	Even your organs are positioning themselves correctly.
Положение клиньев 0005 и 0075 было установлено в правильное положение во время кодов, которые обозначали начало заброса линии.	The position of the 0005- and 0075-wedges was put onto the right position during the codes that marked the start of casting the line.
Другая теория утверждает, что он ждал, когда Солнце займет правильное положение.	Another theory states he waited for the sun to get in the right position.
Типы гибких крыльев часто полагаются на якорный канат или вес пилота, висящего внизу, чтобы поддерживать правильное положение.	Flexible-wing types often rely on an anchor line or the weight of a pilot hanging beneath to maintain the correct attitude.
Затем грудину с силой наклоняют вперед в правильное положение.	The sternum is then forcefully bent forward into a corrected position.
Это движение позволяет изменить вектор тяги двигателя, таким образом направляя транспортное средство в правильное положение.	This motion allows the engine’s thrust vector to be altered, thus steering the vehicle into the correct orientation.
Специальные монтажные втулки обеспечивают правильное положение проводов на клеммах коллекторов.	Special wiring sleeves ensure the correct wire position at the terminals of the Commutators.
Другие результаты
Мы работаем с помощью теории, глядя на системы абстрактных правил и размышляя о стоящей за всем этим математике.	We work on it through theory, looking at abstract rule systems and thinking about the mathematics behind it.
И как только мы создадим эту систему, мы можем начать программировать много разных правил взаимодействия, которые вы видите в природе.	And once we have this system, we can start to program many different kinds of rules of engagement that you would see in nature.
Так, например, представьте, что у вас два разных типа правил.	So for example, imagine that you had two different kinds of rules.
Если я начну с того, что просто задам роботам какие-то позиции, оказывается, этих двух правил достаточно, чтобы группа могла сама выстроиться в линию.	So if I start with a blob of robots in a little pattern seed, it turns out that these two rules are sufficient for the group to be able to self-assemble a simple line pattern.
И мы можем использовать ту же идею для создания правил для роботов.	And we can use that same idea to create rules for robots.
Поэтому помимо работы над улучшением науки о сообществах роботов, я также работаю над созданием роботов и правил, которые улучшат наше собственное научное общество.	So in addition to working on improving the science of robot collectives, I also work on creating robots and thinking about rules that will improve our own scientific collective.
В частности, события 11 сентября показали несовершенство законодательства и отсутствие необходимого свода правил, последствия чего мы можем наблюдать.	Particularly since September 11 the law has fallen down on the job, and we do not have the rules in place that we need and we are seeing the ramifications of that.
Далее они контролируют соблюдение этих правил, чтобы обеспечить сохранность общественного блага.	And then using monitoring and enforcement, they can make sure that the public good is preserved.
Мы получим меньше правил и гораздо меньше выбросов одновременно, помогая преуспеть рабочему классу.	We would end up with less regulation and far less pollution at the same time, while helping working-class Americans get ahead.
Такие нездоровые проявления, словно гной, у групп людей, в центре внимания которых — соблюдение правил и заполнение анкет в противовес защите здоровья людей, просто ужасают.	These unhealthy cultures that are festering in these groups, where the focus is on meeting regulations and checking boxes as opposed to protecting public health, is just appalling.
Вы когда-нибудь задавались вопросом: каково это — жить там, где нет правил?	So have you ever wondered what it would be like to live in a place with no rules?
Просыпаетесь вы однажды утром и обнаруживаете, что причина отсутствия правил в том, что больше нет ни правительства, ни законов.	You wake up one morning, however, and you discover that the reason there are no rules is because there’s no government, and there are no laws.
Мы все учились в школе, мы все провели огромное количество времени за учёбой, дети проводят очень много времени за написанием диктантов, за запоминанием правил правописания, в которых, тем не менее, много исключений.	We all went to school, we all invested big amounts of learning time, big amounts of pliant, childlike brain time in dictation, in the memorization of spelling rules filled, nevertheless, with exceptions.
Я считаю, что мы должны прийти к единому мнению, учёные должны прийти к единому мнению и исключить из правил орфографии все те, которые мы используем только лишь потому, что мы так привыкли, даже если в этом нет смысла.	So I believe that we must reach an agreement, that academies must reach an agreement, and purge from our spelling rules all the habits we practice just for the sake of tradition, even if they are useless now.
Обожаю изучать существа, которые нарушают правила, потому что при каждом нарушении правил создаётся что-то новое, что позволяет нам сегодня быть здесь.	I love to study these animals that break the rules, because every time they break a rule, they invent something new that made it possible for us to be able to be here today.
Под институтами он понимал просто совокупность формальных правил, как, например, конституция, и неформальные ограничения, например взяточничество.	And what he meant by institutions were really just formal rules like a constitution, and informal constraints, like bribery.
Будучи самым младшим ребёнком, я усвоила несколько правил выживания.	Now, being the youngest of eight, I learned a few survival skills.
Вместо строгих правил поток будет регулироваться динамичными и постоянно самосовершенствующимися алгоритмами.	So instead of rigid traffic rules, flow will be regulated by a mesh of dynamic and constantly self-improving algorithms.
Он может приобретать форму борьбы, но только иногда, в строго определённых случаях, в рамках правил и ограничений.	Jihad may at times take the form of fighting, but only sometimes, under strict conditions, within rules and limits.
Разве вы не пoмните правил мисс Стаут насчёт пения?	Don’t you remember Ms Stout’s rules about singing?
Сегодняшняя история требует пересмотра наших правил	Today’s story demands a revision of our rules
600 страниц правил, инструкций, директив, приказов.	600 pages of rules, regulations, directives, orders.
Изучал свод правил, пока не нашел идеальное нарушение.	Studied that rule book till you found the perfect infraction.
Я не могу избежать общих правил	I can’t escape from the common rule
При таких серьезных травмах не бывает общих правил	There are no rules with severe trauma of this kind.
Тогда его родители могут попросить сделать исключение из правил.	Then his parents can request an exception to the rule.
Любое изменение этих правил может производиться только мной лично.	Any variation on these rules must come from me personally.
Почти нет стоящих правил, но есть некоторые принципы, которые помогут противодействовать вредному влиянию генов.	There are hardly any rules worth having but there are some principles which will help to counteract the harmful genes.
Стрессы — являются неотъемлемой частью жизни живых, — но искусство жизни заключается в организации правил, чтобы стресс не довел до деформации.	Stresses are an essential part of being alive — but the art of life is to arrange rules that stress does not become strain.
Для того чтобы не болеть, нужно соблюдать несколько простых правил: заниматься спортом, правильно питаться, полноценно отдыхать и чаще бывать на свежем воздухе.	To prevent the diseases it’s necessary to keep some simple regulations: to go in for sports, to eat carefully, to take a rest and to walk frequently in the open air.
Это требовало мастерства, знания правил игры, умения манипулировать фигурами на доске.	That, however, only required skill, a knowledge of the rules, and familiarity with the board and the pieces.
Человек был заколот своим собственным ножом и положен в могилу, вырытую его же лопатой.	The man was stabbed with his own dagger, and would have been buried with his own spade.
Или ей нужен побег из похода по магазинам, полного правил.	Or she needs an escape from a shopping trip full of rules.
Буш вторгся в независимую страну, в нарушение правил ООН.	Bush invaded a sovereign nation in defiance of the U.N.
Любое нарушение этих правил будет рассматриваться как нарушение Федерального акта о шпионаже.	Any failure to adhere to these policies will be deemed a violation of the Federal Espionage Act.
Вы утверждаете, что свод правил для студентов разрешает колледжу закрыть газету?	Now, you claim the handbook permits the school to defund its newspaper?
Ты совершил вопиющее нарушение правил всей гомосексуальной социальной структуры.	YOU HAVE ACTED IN FLAGRANT VIOLATION OF THE ENTIRE GAY SOCIAL STRUCTURE.
Я и ты, мы будем присутствовать при оглашении Зэком Новых Правил Приобретения	You and I will be there when Zek personally announces the New Rules of Acquisition
Одно из первых правил когда доходит до приобретения состояния выглядит так.	One of the number one rules when it comes to acquiring wealth goes like this.
Негласных правил почтения и уважения газетчиков по отношению к королевской семье.	The unspoken rules of deference and respect shown by the media to the Royal family.
Мы находим заключенного виновным в нарушении правил, которое его безрассудство и неопытность не могут извинить.	We find the prisoner guilty of breach of the rules, which his folly and inexperience cannot excuse.
Мы задержали этих двоих за неоднократное превышение скорости и нарушение ещё семнадцати правил дорожного…	We stopped these kids for speeding and 17 other infractions…
6 непроплаченых штрафов за парковку, нарушение правил вождения, хранение марихуаны.	Six unpaid parking tickets, a moving violation, and marijuana possession.
Ничто не должно подвергнуть сомнению законный цикл правил и порядка престолонаследия.	Nothing can be allowed to discredit the lawful cycle of rule and succession.
Они рассказывают, что он правил Англией, когда воины носили доспехи и сражались мечами.	They say that he ruled over England when men wore armor and fought with swords.
Неделей позже полиция Вирджинии остановила Амальтею Лэнк за нарушение правил дорожного движения.	A week after that, police in Virginia stopped Amalthea Lank for a traffic violation.
В общении мы придерживались относительно жестких правил, в некотором роде.	In communion we stuck relatively strict rules in some way.
Дон и Улисс сильно переживали по поводу нарушения корпоративных правил и режима секретности.	Don and Ulysse had worried about violating corporate rules and project secrecy.
Потом дали справочник курсанта с подробным изложением всевозможных правил, управляющих жизнью академии.	She was then given a student handbook detailing all the various rules governing life at the Academy.
Вряд ли Сноу читал свод правил, когда похищал Пита.	I don’t think Snow used any rulebook when he hijacked Peeta.
Но здешняя публика была, очевидно, не знакома с параграфом первым госпитальных правил приема больных.	These people didn’t know page one about the regulation way to run a hospital.

Правильное положение рук на руле при управлении автомобилем

Бывалые автолюбители обладают множеством секретов, которые помогают справляться с трудностями в дорожных ситуациях. Они считают, что самое главное в нестандартной дорожной ситуации – быстро отреагировать и вовремя принять правильное решение. От чего зависит скорость реакции водителя? На это влияет не только собственный темперамент человека, но и окружающие условия. Для процесса вождения это обзор, регулировка руля, сидения и обзорных зеркал, наличие тонировки и посадка водителя, легкость управления автомобилем и другие. Очень важный момент – обхват рулевого колеса. Если прочие параметры мало зависят от водителя, то положение рук на руле мы можем регулировать самостоятельно, и во многом от этого зависит вероятность ускоренного реагирования на смену дорожной обстановки.

Важность правильного рулевого хвата

Не всегда в автошколах мы запоминаем абсолютно все, что рассказывает наш любимый инструктор по вождению Чаще всего, выходя из стен автошколы и ощупывая в кармане заветные права, мы напрочь забываем половину изученного, а за рулем собственного авто начинаем изобретать собственные правила и манеру езды. Оглядываясь вокруг, в дорожном потоке Каменска-Уральского часто можно наблюдать самые разные способы хвата руля. Например, «однорукое положение», когда водитель вольготно держит руль одной рукой со скучающим видом, а другой делает все, что угодно – курит, ковыряет в носу, перебирает диски с музыкой, разговаривает по телефону – мало ли интересных занятий можно найти для одной руки? Еще вариант хвата руля – самое нижнее положение, «на 6 часов», либо двумя руками, либо снова одной. Любая нестандартная дорожная ситуация обнаружит глобальные недостатки таких рулевых хватов: для того, чтобы перехватиться в любое другое положение, комфортное для маневров, придется затратить драгоценные секунды, а значит – упустить важное время.

Возьмем обычную автошколу. С чего начинается практическое обучение вождению на автомобиле? Правильно, с посадки водителя, регулировки зеркал обзора и привыкания ко всем ручкам-кнопочкам. В процессе такого привыкания не лишним будет раз и навсегда запомнить правильные способы хвата рулевого колеса.

Как правильно держать руль?

Итак – как правильно держать рулевое колесо автомобиля? Что важно не забыть после автошколы и обучения вождению на автомобиле? Представим, что рулевое колесо — это часовой циферблат, тогда классикой будет считаться расположить руки на руле таким образом: левая рука 10 часов – правая рука 2 часа, либо левая рука 8 часов – правая рука 4 часа. Оба этих положения предусматривают оптимально удобное положение рук и максимально быстрое реагирование на любую дорожную ситуацию, в таком положении удобно проходить повороты, перехватывать руль, а усталость рук – минимальна. Не забудьте о том, что расстояние между вами и рулем должно быть таковым, чтобы руки были чуть согнуты в локтях, именно так проверяют собственное положение автогонщики-профессионалы.

Также в процессе обучения вождению на автомобиле в вашей родной автошколе обращайте внимание на охватывание рулевого колеса ладонями рук. Есть два типа хвата: открытый и закрытый, при безопасном вождении лучше всего пользоваться закрытым хватом (большой палец вкруговую охватывает руль, встречаясь с остальными пальцами на другой стороне руля), так как в этом случае вы более чутко будете ощущать управление и крепче держать рулевое колесо. При открытом хвате (большой палец лежит вдоль рулевого колеса) есть опасность, что при попадании в дорожную неровность или любом другом постороннем толчке руки соскользнут с рулевого колеса, и вы временно потеряете управление автомобилем и драгоценные секунды для исправления ситуации.

Несколько советов

Стоит запомнить, что вы держите руль в своих руках, а не держитесь за него. Если слишком сильно сжимать рулевое колесо – быстро придет усталость и снизится ощущение управления. Контролируйте рулевое колесо, но умеренно и без фанатизма.

К слову, руление одной рукой – допустимый момент, но только в ряде моментов. Если вы передвигаетесь на механике, чаще всего придется отпускать рулевое колесо в момент переключения передач. Также ваш инструктор в автошколе научит вас двигаться задним ходом двумя способами – с ориентацией по зеркалам, и с полуоборотом назад. В последнем случае вам придется держать руль одной рукой, причем крепче, чем обычно.

Старайтесь не скрещивать руки при вхождении в крутой поворот. Опасность состоит в увеличении времени реагирования на нестандартную ситуацию, поэтому выкручивайте руль только способом поочередного переставления рук по рулевому колесу. Со временем вы научитесь делать это быстро и правильно.

Часто можно увидеть, что водитель украшает собственное рулевое колесо всевозможными «прибамбасами»: колокольчиками, оплеткой, меховой оторочкой и прочими. Не стоит применять такие способы выделить свою машину – это существенно влияет на безопасность, вашу и ваших пассажиров. Оплетка может соскользнуть или порваться, мех внезапно стеснит ваши движения – и вот, рулевое управление потеряно на какой-то миг, а вы снова теряете драгоценные секунды времени для восстановления равновесия.

Помните – небрежное руление не принесет вам восхищения, но поставит под удар безопасность дорожного движения. Всегда внимательно слушайте вашего инструктора в автошколе, задавайте ему множество волнующих вопросов по ходу обучения вождению на автомобиле – и пусть дороги родного Каменска-Уральского станут еще безопаснее!

Как улучшить осанку для здоровой спины

Что такое осанка ?

Осанка — это положение, в котором вы держите свое тело стоя, сидя или лежа. Правильная осанка предполагает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы и связки во время движения или выполнения нагрузок.

Хорошая осанка помогает следующим образом:

• Сохраняет кости и суставы в правильном положении (совмещении), чтобы мышцы использовались должным образом.
• Помогает уменьшить износ суставных поверхностей (например, колена), чтобы предотвратить развитие артрита.
• Снижает нагрузку на связки позвоночника.
• Предотвращает фиксацию позвоночника в неправильном положении.
• Предотвращает усталость, поскольку мышцы используются более эффективно, что позволяет телу использовать меньше энергии.
• Предотвращает боли в спине и мышцах.

Правильное положение сидя

• Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.
• При сидении должны присутствовать все 3 нормальных изгиба спины. Вы можете использовать небольшое свернутое полотенце или поясничный валик, чтобы сохранить нормальные изгибы спины.
• Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь.
• Вытяните себя и максимально подчеркните изгиб спины. Задержитесь на несколько секунд.
• Слегка отпустите положение (примерно на 10 градусов). Это хорошая поза сидя.
• Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
• Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени должны быть на одном уровне с бедрами или немного выше их. (При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
• Держите ноги на полу.
• Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
• На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место так, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонить его вверх к себе.Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
• Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения. Вместо этого поверните все тело.
• При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Вот как найти хорошее положение сидя, когда вы не используете опору для спины или поясничный валик:

• Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
• Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени должны быть на одном уровне с бедрами или немного выше их. (При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
• Держите ноги на полу.
• Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
• На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место так, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять ее к себе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
• Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения. Вместо этого поверните все тело.
• При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Правильное положение при вождении

• Используйте опору для спины (поясничный валик) на изгибе спины. Колени должны быть на одном уровне или выше бедер.
• Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддержать изгиб спины. Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы ваши колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.

Правильное положение подъема

• Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.
• Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
• Чтобы поднять предмет ниже уровня вашей талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах. Не наклоняться вперед в талии, колени прямые
• Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле. Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног. Выпрямляйте колени ровным движением. Не дергайте предметом вверх по телу.
• Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ноги вперед.
• Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его близко к себе.Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.
• Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
• Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно.
• Чтобы опустить объект, поставьте ступни, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.

Какое положение лучше всего для сна и лежа?

В каком бы положении вы ни лежали, подушка должна находиться под вашей головой, но не под плечами, и должна быть такой толщины, которая позволяла бы вашей голове находиться в нормальном положении.

• Постарайтесь спать в таком положении, которое поможет вам сохранить изгиб спины (например, лежа на спине с подушкой под коленями или поясничным валиком под поясницей, или на боку со слегка согнутыми коленями). Не спите на боку, подтянув колени к груди. Вы можете не спать на животе, особенно на отвисшем матрасе, поскольку это может вызвать растяжение спины и неудобство для шеи.
• Выберите прочный матрас и комплект пружинных коробок, которые не провисают.При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно поставить матрас на пол. Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным. Найдите время, чтобы найти подходящий матрас и пружинный блок для ваших нужд.
• Попробуйте использовать опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее. Свернутая простыня или полотенце, обвязанное вокруг талии, может оказаться полезным.
• При вставании из положения лежа повернуться на бок, подтянуть оба колена и качнуть ногами на краю кровати.Сядьте, оттолкнув себя руками. Не наклоняйтесь вперед в талии.

Эти рекомендации принесут пользу большинству людей, страдающих болями в спине. Если какое-либо из этих указаний вызывает усиление боли или распространение боли на ноги, прекратите занятия и обратитесь за советом к терапевту, мануальному терапевту или физиотерапевту.

Распространенные ошибки осанки и исправления

Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Поначалу поправлять осанку может быть неудобно, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», — говорит Синфилд.

«Но с небольшой практикой хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вам в долгосрочной перспективе.«

Ссутулившись в кресле

Сутанность не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже сенсибилизированные мышцы и мягкие ткани.

Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Возьмите за привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены для того, чтобы поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.

Упражнения для коррекции осанки:

Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения сидячей позы.

Высуньте дно

Если ваша ягодица имеет тенденцию выпирать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака». Упражнения на укрепление корпуса и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедра, а также сознательное усилие по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы исправить выпирающий ягодиц.

Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность — все это может способствовать позе «Дональда Дака».

Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:

Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы ваше тело было идеально выровнено, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и плечами, параллельными бедрам:

• держите плечи назад и расслабленно
• потяните за живот
• держите ноги расстояние между бедрами
• равномерно распределите вес на обеих ногах
• постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или вбок
• держите ноги прямыми, а колени расслабленными

Посмотрите видео об улучшении осанки.

Видео: NHS Сила и гибкость — осанка

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как иметь правильную осанку.

Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.

См. Информацию о безопасности на видео с упражнениями

Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.

Перед тем, как попробовать, посоветуйтесь с терапевтом или медицинским работником, особенно если:

• у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
• вы не уверены, подходят ли упражнения
• у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль или недомогание.

Стоя с плоской спинкой

Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед.Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.

Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую ​​позу. Продолжительное сидение также может способствовать плоской спине.

Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, шеи и мышц задней части плеча, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Упражнения для исправления плоской спины:

Опора на 1 ногу

Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы какое-то время стояли. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону нижней части спины и бедра.

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.

Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:

Сгорбленная спина и «текстовая шея»

Сгорбление над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая осанка может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.

Когда вы сгибаетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Для коррекции согнутой спины рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.

Упражнения для коррекции согнутой спины:

Тыкание подбородка

Выталкивание подбородка может быть вызвано сидением слишком низко, слишком высоко поставленным экраном, согнутой спиной или сочетанием всех трех факторов.

Для исправления «вымученного подбородка» необходимо улучшить привычки сидения и выполнить упражнения для исправления осанки.

Как исправить выпяченный подбородок:

• Аккуратно вытяните шею вверх, подтягивая подбородок
• Опустите лопатки и верните их к позвоночнику
• Втяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижняя часть спины
• отрегулируйте сиденье

Закругленные плечи

Чтобы узнать, округлились ли у вас плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам свободно свисать по бокам.Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, из-за чего плечи выглядят округлыми.

Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.

Упражнения для укрепления мышц кора, верхней части спины и груди помогут исправить округлые плечи:

Держите телефон в руках

Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, это вызывает нагрузку на мышцы шеи, верхней части спины и плеч.Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.

Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.

Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.

Упражнения при ригидности и боли в шее:

• растяжка груди
• растяжка шеи — осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите с противоположной стороны
• поворотов шеи — медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующей проверки: 10 июля 2022 г.

Осанка

Эргономичные и двигательные стратегии могут улучшить осанку и помочь предотвратить травмы.

Поза — это положение, в котором мы удерживаем свое тело, когда стоим, сидим или лежим. Здоровая осанка — это правильное расположение частей тела, поддерживаемое правильным напряжением мышц против силы тяжести. Наши повседневные движения и действия могут повлиять на это выравнивание и создать нагрузку на суставы и мышцы, что иногда приводит к боли и потенциально необратимым повреждениям, если их не остановить с течением времени. Использование правильных эргономических и двигательных стратегий может помочь предотвратить эти проблемы.

Почему важна осанка?

Мы сознательно не сохраняем позу; вместо этого определенные мышцы обычно делают это за нас. Несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия и большие мышцы спины, критически важны для поддержания нашей осанки. Эти постуральные мышцы вместе с другими при правильном функционировании не позволяют силам тяжести толкать нас вперед. Постуральные мышцы также помогают сохранять равновесие во время движения.

Здоровая осанка помогает нам стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, которые минимально нагружают поддерживающие мышцы и связки во время движения и нагрузок.Правильная осанка также:

• Помогает нам сохранять кости и суставы в правильном положении, чтобы наши мышцы использовались правильно, уменьшая ненормальный износ поверхностей суставов, который может привести к дегенеративному артриту и боли в суставах.
• Снижает нагрузку на связки, удерживающие суставы позвоночника вместе, сводя к минимуму вероятность травм.
• Позволяет мышцам работать более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии и, следовательно, предотвращая мышечную усталость.
• Помогает предотвратить растяжение мышц, нарушения в работе и даже боли в спине и мышцах.

Что может повлиять на мою осанку?

Для поддержания здоровой осанки вам необходимы адекватная и сбалансированная мышечная гибкость и сила, нормальные движения суставов в позвоночнике и других частях тела, а также эффективные постуральные мышцы, сбалансированные с обеих сторон позвоночника. Кроме того, вы должны распознавать свои привычки позы и движения дома и на рабочем месте и при необходимости работать над их улучшением.

Неправильная осанка и неправильные движения могут привести к чрезмерной нагрузке на наши постуральные мышцы и даже могут вызвать их расслабление, когда они находятся в определенных положениях в течение длительного времени. Обычно это можно увидеть у людей, которые длительное время сгибаются в талии на рабочем месте. Их постуральные мышцы более подвержены травмам и болям в спине.

Несколько факторов могут нарушить осанку. Наиболее распространенными являются стресс, ожирение, беременность, слабые постуральные мышцы, аномально напряженные мышцы и обувь на высоком каблуке.Кроме того, снижение гибкости, плохая рабочая среда, неправильная рабочая поза и нездоровые привычки сидеть и стоять также могут способствовать неправильному положению тела, что в некоторых случаях приводит к боли или чрезмерному перенапряжению.

Можно ли улучшить осанку?

Осведомленность о своей позе, наряду с пониманием стратегий здорового движения, поможет вам сознательно исправить себя. Ваш врач-хиропрактик может также помочь вам, порекомендовав упражнения для укрепления основных постуральных мышц.Он также может помочь вам выбрать лучшую позу во время работы или отдыха, что снизит риск получения травмы.

Эргономика

То, как мы держимся и двигаемся каждый день, даже когда мы делаем что-то простое, например, сидим за столом или стоим на месте, может повлиять на нашу осанку. Ниже приведены некоторые общие советы по эргономике, которые помогут снизить вероятность боли и травм:

Сидя за столом:

• Держите ноги на полу или на подставке для ног, если они не касаются пола.
• Не скрещивайте ноги. Ваши лодыжки должны быть прямо перед вашими коленями.
• Оставьте небольшой промежуток между задней частью колен и передней частью сиденья.
• Колени должны быть на уровне бедер или ниже.
• Отрегулируйте спинку стула для поддержки нижней и средней части спины или используйте опору для спины.
• Расслабьте плечи и держите предплечья параллельно земле.
• Не сидите в одном и том же положении в течение длительного времени.Делайте перерывы и двигайте телом.

В положении стоя:

• Перенесите свой вес в первую очередь на подушечки стоп.
• Держите колени слегка согнутыми.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Пусть руки свободно свисают по бокам тела.
• Встаньте прямо и прямо, опустите плечи вниз и назад.
• Втяните живот.
• Держите голову ровно.Мочки ушей должны совпадать с плечами. Не толкайте голову вперед, назад или в сторону.
• Перенесите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам приходится долго стоять.

В положении лежа:

• Найдите матрас, который подходит именно вам. Хотя обычно рекомендуется жесткий матрас, некоторые люди считают, что более мягкие матрасы уменьшают боль в спине. Ваш индивидуальный комфорт должен определять ваш выбор.
• Также выберите подходящую подушку. Существуют специальные подушки, которые помогут решить проблемы с осанкой, вызванные неправильным положением во сне.
• Не спите на животе.
• Спите на боку или на спине, что часто помогает при болях в спине. Если вы спите на боку, положите подушку между ног. Если вы спите на спине, положите подушку под колени.

---

Рецензировано Редакционно-консультативным советом ACA.

Эта информация предназначена для образовательных целей.Это не замена лечения или консультации с медицинским работником. Если у вас есть конкретные вопросы, обратитесь к своему хиропрактику. Чтобы найти ближайшего к вам мануального терапевта ACA, щелкните здесь .

Механика осанки и тела Mayfield Brain & Spine Цинциннати, Огайо

Обзор

Хорошая осанка подразумевает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, где наименьшая нагрузка оказывается на поддерживающие мышцы и связки во время движения или нагрузок.

Если какое-либо из следующих указаний вызывает усиление боли в спине или распространение боли на ноги, не продолжайте упражнение и обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту.

Искривления позвоночника

Ваш позвоночник имеет естественные изгибы, образующие S-образную форму. При взгляде сбоку шейный и поясничный отделы позвоночника имеют лордозный или небольшой изгиб внутрь, а грудной отдел имеет кифотический или плавный изгиб наружу. Изгибы позвоночника работают как спиральная пружина, поглощая удары, поддерживая равновесие и облегчая полный диапазон движений позвоночника (см. Анатомия позвоночника).

Позвоночник имеет три естественных изгиба: вогнутый шейный и поясничный изгибы и пологий выпуклый грудной изгиб.

Эти изгибы поддерживаются двумя группами мышц: сгибателями и разгибателями. Мышцы-сгибатели находятся спереди и включают мышцы живота. Эти мышцы позволяют нам сгибаться или наклоняться вперед, и они важны для подъема и контроля свода в пояснице.

Мышцы-разгибатели спины. Эти мышцы позволяют нам стоять и поднимать предметы.Работая вместе, эти группы мышц действуют как оттяжки, стабилизирующие позвоночник.

Что такое хорошая осанка?

Осанка — это положение, в котором вы удерживаете свое тело вертикально против силы тяжести, стоя, сидя или лежа.

Требования к правильной осанке:

1. Хорошая мышечная гибкость
2. Нормальные движения в суставах
3. Сильные постуральные мышцы
4. Баланс мышц по обеим сторонам позвоночника
5. Осведомленность о своей позе плюс осознание правильной осанки, ведущее к сознательной коррекции.После долгой практики правильная поза стоя, сидя и лежа (как описано ниже и на следующей странице) постепенно заменит вашу старую осанку.

Правильная осанка

Правильная осанка: Плечи на бедрах, ступни на полу, нижняя опора для спины, подбородок на уровне груди.

Правильная осанка за столом

Правильная осанка сидя за столом: Осанка должна начинаться с плеч над бедрами с хорошей опорой для поясницы.Детали включают: локти согнуты под 90 градусов, колени согнуты под 90 градусов, ступни на полу или опираются на стул / телефонную книгу (достаточно, чтобы между коленом и стулом оставался зазор шириной в палец). Монитор компьютера должен находиться на уровне глаз, положение головы должно включать уши на уровне плеч. Компьютерная мышь должна находиться достаточно близко, чтобы локоть оставался в согнутом положении. Наконец, ручка / телефоны должны находиться в пределах досягаемости 14–16 дюймов.

Сядьте и встаньте

Сядьте, чтобы встать: Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног и колени были на одной линии.Наклонитесь вперед, чтобы нос оказался над пальцами ног. Отжимайтесь от стула контролируемым движением. При необходимости используйте руки.

Связывание обуви

Обувь для завязывания: Поставьте ногу на противоположное колено, чтобы не сгибаться слишком далеко вперед.

Техника правильного сгибания и вытягивания (лифт для игроков в гольф)

Техника правильного сгибания и вытягивания (подъемник для игроков в гольф): Имейте в виду, что сгибание и подъем противопоказаны после процедур поясничного спондилодеза / кифопластики.Этот метод применяется в тех редких случаях, когда вам абсолютно необходимо поднимать предметы с пола. Обратите внимание, что субъект устроился в положении, в котором она может использовать ногу в качестве рычага, чтобы подтянуть свое тело обратно в положение стоя, сохраняя при этом ровную спину.

Правильная осанка во сне

Правильная осанка во время сна: Лежа на спине, следует использовать подушку-опору под колени. Помните, что подушка должна поддерживать шею, а не голову.

Правильная осанка на боку

Правильная осанка на боку: Поместите подушку-опору между коленями, другую подушку-опору на поясничном отделе позвоночника и третью подушку, поддерживающую шею и голову. Подушка для поддержки поясницы необходима только в том случае, если между кроватью и поясницей есть зазор.

Рулон бревна

Рулон бревна: В исходном положении лежа на спине согните ноги в коленях.

Перевернитесь на бок.

Во время переката держите плечи и бедра вместе как единое целое.

Положите верхнюю руку на кровать и оттолкнитесь, опуская ноги на пол.

Медленно поднимите тело, опуская ноги, чтобы принять вертикальное положение.

Вход и выход из машины

Посадка в машину

• Садясь в машину, вернитесь к автокреслу, пока не почувствуете сиденье позади ног.
• Возьмитесь одной рукой за спинку сиденья, а вторую руку положите на приборную панель для равновесия.
• Медленно опуститесь на сиденье и по очереди опускайте ноги в машину.
• Отведите бедра назад, пока полностью не окажетесь на сиденье.

Выход из машины

• Полностью откиньте сиденье назад, чтобы обеспечить максимальный зазор для ног.
• Вытягивайте каждую ногу по очереди, поворачивая бедра и плечи вместе с телом, чтобы не скручивать позвоночник.
• Положите одну руку на спинку сиденья, а другую — на дверную раму или приборную панель.
• Отжимание до положения стоя; не тяни.
• Совет: положив пустой пластиковый пакет на сиденье автомобиля, вы сможете легко садиться в машину и выходить из нее.

Профилактика болей и травм в спине

Самостоятельный уход . Правильная осанка и выравнивание позвоночника — это самые важные вещи, которые вы можете сделать для своей спины.Нижняя часть спины (поясничный изгиб) принимает на себя большую часть вашего веса, поэтому правильное выравнивание этой секции может предотвратить травмы позвонков, дисков и других частей позвоночника. Если у вас болит спина, вам, возможно, придется скорректировать свои повседневные привычки стоять, сидеть и спать, а также научиться правильным способам подъема и сгибания (см. Самостоятельный уход при боли в шее и спине). Возможно, вам придется переставить рабочее пространство, чтобы позвоночник не сутулился. Поскольку лишние килограммы могут усилить боль в спине, вам следует поддерживать вес, соответствующий вашему росту и телосложению.

Упражнение. Регулярные упражнения важны для предотвращения боли в спине и травм. Программа упражнений на укрепление, растяжку и аэробику улучшит ваш общий уровень физической подготовки. Исследования показали, что люди в хорошей физической форме более устойчивы к травмам и боли в спине и быстрее восстанавливаются после травм, чем люди с меньшей физической формой (см. Упражнения: растяжка и укрепление спины).

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Spine-health.com
Spineuniverse.com

обновлено: 12.2018
проверено: Лиза Кливленд, PT и Мэри Кемпер, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Медицинские информационные материалы, сертифицированные Mayfield, написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Хорошая осанка помогает уменьшить боль в спине

Правильная осанка — простой, но очень важный способ сохранить здоровье многих сложных структур спины и позвоночника.Это гораздо больше, чем просто косметика — хорошая осанка и поддержка спины имеют решающее значение для снижения частоты и уровня болей в спине и шее. Поддержка спины особенно важна для пациентов, которые проводят много часов сидя в офисном кресле или стоя в течение дня.

См. Офисное кресло: как уменьшить боль в спине?

Видео: 6 советов по улучшению осанки во время сидения Сохранить

Правильная осанка является жизненно важной частью предотвращения боли в шее и спине.
Смотрите: Видео: 6 советов по улучшению осанки в сидячем положении

Проблемы, вызванные плохой опорой и осанкой

Отсутствие правильной осанки и адекватной поддержки спины может увеличить напряжение в мышцах и вызвать нагрузку на позвоночник. Со временем стресс из-за неправильной осанки может изменить анатомические характеристики позвоночника, что может привести к сужению кровеносных сосудов и нервов, а также к проблемам с мышцами, дисками и суставами. Все они могут быть основными причинами болей в спине и шее, а также головных болей, усталости и, возможно, даже проблем с основными органами и дыханием.

Смотрите видео: 3 простых способа развлечь свой позвоночник

Определение правильной осанки

По сути, правильная осанка означает удержание каждой части тела на одной линии с соседними частями. Правильная осанка обеспечивает сбалансированность и поддержку всех частей тела. При правильной позе (стоя) должна быть возможность провести прямую линию от мочки уха, через плечо, бедро, колено и до середины лодыжки.

реклама

Поскольку в течение дня люди принимают несколько положений (сидя, стоя, сгибаясь, наклоняясь и лежа), важно научиться сохранять и сохранять правильную осанку в каждом положении для хорошей поддержки спины, что приведет к уменьшению боли в спине. .При переходе из одного положения в другое идеальная ситуация состоит в том, что осанка регулируется плавно и плавно. После первоначального исправления неправильной осанки эти движения становятся автоматическими и требуют очень небольших усилий для поддержания.

В этой статье:

Эргономичные офисные стулья с опорой для спины

Работа в офисе часто приводит к плохой осанке и растяжению поясницы. Многие люди работают, сидя в офисном кресле, которое не соответствует их телу и не обеспечивает достаточной поддержки поясницы.Одна из стратегий — выбрать эргономичное офисное кресло, которое часто обеспечивает лучшую поддержку, чем обычное кресло, и может быть более удобным для пациента.

реклама

Сделайте перерыв в офисном кресле

Кроме того, позвоночник создан для движения, и, сидя в офисном кресле любого типа (даже в эргономичном офисном кресле) в течение длительного времени, лучше всего вставать, растягиваться и регулярно двигаться в течение дня, чтобы перезарядить жесткие мышцы.

Правильная позиция для выездки ⋆ Как заниматься выездкой

---

В разделе коллективных оценок в нижней части вашего оценочного листа по выездке вы заметите, что четвертая совокупная оценка включает в себя оценку «положение и место всадника, правильность и эффективность вспомогательных средств».

Очевидно, что манера движения вашей лошади будет сильно зависеть от того, как вы на ней ездите.

В этой статье рассматривается положение всадника по выездке и исследуется, как оно может повлиять на лошадь.

Влияние всадника

Для достижения максимальной производительности вашей лошади чрезвычайно важно, чтобы вы оба находились в равновесии.

Самый эффективный способ добиться этого — принять правильную позу для верховой езды, которая позволяет легко, но эффективно оказывать помощь, не мешая движению лошади и не теряя равновесия.

Если положение всадника неправильное, лошадь может неправильно истолковать вспомогательные средства.

Дело не только в том, чтобы «красиво сидеть» на лошади, но и в том, чтобы знать, что делать со своим телом, чтобы лошадь могла выполнять свою работу должным образом.

Правильная позиция

Если у вас есть доступ к зеркалам или у друга есть фотоаппарат, посмотрите, где вы сидите. Ваше место является основой вашего баланса и безопасности.

Ваше место

Вы должны сидеть в центре седла, обе кости седла должны равномерно распределять вес, а копчик должен быть направлен вниз по центру, образуя трехточечное сиденье.

Будьте осторожны, чтобы не опрокинуть вилку вперед.

Бедра

Бедра должны быть в вертикальном положении.

Если вы наклоните бедра слишком далеко назад, вы в конечном итоге сядете, как будто вы откинулись в кресле. В этом положении слишком большой вес будет приходиться на поясницу лошади, и ваше равновесие будет «позади движения».

Если вы сядете, выставив бедра слишком далеко вперед, ваши плечи и вес последуют этому примеру. В конечном итоге вы схватитесь за колени, что, в свою очередь, отведет вашу голень от бока лошади.

В конечном итоге ваша лошадь потеряет равновесие на перед, пытаясь компенсировать вашу нестабильность.

Ваш расклад

Сбоку вы должны увидеть прямую линию, идущую от плеча через бедро к пятке.

Ваша нога должна свисать сразу за подпругой лошади.

Колено должно быть расслаблено, а внутренняя поверхность бедра должна слегка касаться седла, но не хвататься за него.

Ваш вес

Ваш вес должен опускаться на пятку, стремя должно лежать на подушечке стопы, а голеностопный сустав должен быть мягким и подвижным, чтобы поглощать движения лошади.

Твоя спина

Ваша спина должна быть прямой и слегка прогнутой, чтобы вы могли следить за движениями лошади.

Используйте основные мышцы, чтобы поддерживать вертикальное положение и контролировать количество движений бедер.

Твои руки

Ваши руки должны держаться попарно перед собой, чуть выше и перед лукой вашего седла.

От насадки до локтя должна быть прямая линия, а предплечья должны свободно свисать по бокам, без напряжения или скованности.

Держите руки в кулаке большими пальцами вверх.

Твоя голова

Держи голову вверх. Не смотри вниз; так как это приведет к тому, что ваша верхняя часть тела наклонится вперед, и больший вес будет приходиться на перед вашей лошади.

В заключение

Чем правильнее ваша позиция, тем эффективнее вы будете гонщиком.

Время, потраченное на работу над своей позицией, несомненно, улучшит манеру движения вашей лошади, а также повысит общую оценку в вашем протоколе выездки.

Ссылки по теме:

Как сесть за компьютер

Мы видим слишком много травм на рабочем месте, которых можно было бы избежать. А профилактика лучше лечения. Вот контрольный список из четырех шагов, который вы можете выполнить на своем рабочем месте, чтобы убедиться, что вам комфортно, безопасно и продуктивно в офисе.

ШАГ 1: Ваше кресло

• Отведите бедра как можно дальше назад в кресле.
• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ступни стояли на полу, а колени были на уровне бедер или немного ниже их.
• Отрегулируйте спинку стула под углом наклона 100 ° -110 °. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части спины имеют опору. При необходимости используйте надувные подушки или небольшие подушки. Если у вас есть активный механизм спинки на стуле, используйте его для частой смены положения.
• Отрегулируйте подлокотники (если есть) так, чтобы плечи были расслаблены. Если мешают подлокотники, снимите их.

ШАГ 2. Ваша клавиатура

Шарнирный лоток для клавиатуры может обеспечить оптимальное расположение устройств ввода. Однако он должен вмещать мышь, обеспечивать свободное пространство для ног и иметь механизм регулировки высоты и наклона. Лоток не должен отталкивать вас слишком далеко от других рабочих материалов, например, телефона.

• Поднимитесь ближе к клавиатуре.
• Расположите клавиатуру прямо перед собой.
• Определите, какую часть клавиатуры вы используете чаще всего, и отрегулируйте клавиатуру так, чтобы часть клавиатуры находилась по центру вашего тела.
• Отрегулируйте высоту клавиатуры так, чтобы плечи были расслаблены, локти были слегка приоткрыты (от 100 ° до 110 °), а запястья и руки были прямыми.
• Наклон клавиатуры зависит от вашего положения сидя. Для регулировки наклона используйте механизм лотка для клавиатуры или ножки клавиатуры. Если вы сидите в прямом или вертикальном положении, попробуйте наклонить клавиатуру от себя под отрицательным углом. Если вы откинулись назад, небольшой положительный наклон поможет сохранить прямое положение запястья.
• Упоры для запястий могут помочь сохранить нейтральную позу и накрыть твердые поверхности. Однако подставку для запястий следует использовать только для отдыха ладонями рук между нажатиями клавиш. Во время набора текста не рекомендуется опираться на подлокотник. Избегайте использования слишком широких упоров для рук или упоров для рук, которые выше, чем пробел на клавиатуре.
• Поместите указатель как можно ближе к клавиатуре. Поместите его на слегка наклонную поверхность или используйте на мостике для мыши, расположенном над 10-клавишной панелью, чтобы приблизить его.

Если у вас нет полностью регулируемого поддона для клавиатуры, вам может потребоваться отрегулировать высоту рабочей станции, высоту стула или использовать подушку сиденья, чтобы занять удобное положение. Не забудьте использовать подставку для ног, если у вас болтаются ноги.

ШАГ 3: Экран, документ и телефон

Неправильное расположение экрана и исходных документов может привести к неудобной позе. Отрегулируйте экран и исходные документы так, чтобы ваша шея находилась в нейтральном расслабленном положении.

• Расположите экран прямо перед собой над клавиатурой.
• Расположите верхнюю часть экрана примерно на 2–3 дюйма выше уровня глаз сидящего. (Если вы носите бифокальные очки, опустите экран до уровня, удобного для чтения.)
• Сядьте как минимум на расстоянии вытянутой руки от экрана, а затем отрегулируйте расстояние в соответствии с вашим видением.
• Уменьшите блики, аккуратно расположив экран. Расположите исходные документы прямо перед собой, между экраном и клавиатурой, используя встроенную подставку для копирования.Если места недостаточно, поместите исходные документы на держатель документов, расположенный рядом с экраном.
  • Расположить экран под прямым углом к ​​окнам
  • Отрегулируйте шторы или жалюзи по мере необходимости
  • Отрегулируйте вертикальный угол экрана и элементы управления экраном, чтобы минимизировать блики от верхнего света
  • Другие методы уменьшения бликов включают использование бликов из оптического стекла, светофильтров или дополнительных фонарей.
• Разместите телефон в пределах досягаемости.Телефонные стойки или подлокотники могут помочь.
• Используйте гарнитуры и громкоговоритель, чтобы не переносить трубку.

ШАГ 4: Паузы и перерывы

После того, как вы правильно настроили компьютерную рабочую станцию, используйте хорошие рабочие привычки. Независимо от того, насколько идеальной является окружающая среда, длительные статические позы препятствуют кровообращению и негативно влияют на ваше тело.

• Делайте короткие 1-2-минутные перерывы на растяжку каждые 20-30 минут. После каждого часа работы делайте перерыв или меняйте задачи не менее 5-10 минут.Всегда старайтесь отойти от компьютера во время обеденных перерывов.
• Чтобы избежать утомления глаз, периодически отдыхайте и меняйте фокусировку глаз. Отведите взгляд от монитора и сфокусируйтесь на чем-то вдалеке.
• Дайте отдых глазам, прикрыв их ладонями на 10-15 секунд.
• При работе соблюдайте правильную осанку. Продолжайте двигаться как можно дольше. * Информация предоставлена ​​UCLA Ergonomics

* Информация предоставлена ​​UCLA Ergonomics

Чтобы узнать больше о том, как Dohrmann Consulting может помочь вам удовлетворить ваши потребности в области эргономики, здоровья и безопасности на рабочем месте, свяжитесь с нами:

.